Ganzkörper: beine, drücken, rücken und gehen
12 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Das Tempo schrittweise steigern, um die Körpertemperatur sanft zu erhöhen, ohne eine hohe kardiovaskuläre Intensität anzustreben. Mehr lesen Weniger lesen
Das Tempo schrittweise steigern, um die Körpertemperatur sanft zu erhöhen, ohne eine hohe kardiovaskuläre Intensität anzustreben.
45 Sekunden - 1 Minute
Einen angenehmen Bewegungsumfang nutzen, die Knie in einer Linie mit den Füßen halten und die Bewegung flüssig ausführen. Mehr lesen Weniger lesen
Einen angenehmen Bewegungsumfang nutzen, die Knie in einer Linie mit den Füßen halten und die Bewegung flüssig ausführen.
10 - 12 Wiederholungen
Kontrollierte Kreise in beide Richtungen ausführen, ohne den Bewegungsumfang der Schultern zu erzwingen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Kontrolliert absenken, dabei die Fersen am Boden und den Oberkörper stabil halten. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen sicher beherrscht wird, die Schwierigkeit leicht erhöhen, etwa durch einen größeren Bewegungsumfang, eine Pause in der unteren Position oder ein langsameres Absenken. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliert absenken, dabei die Fersen am Boden und den Oberkörper stabil halten. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen sicher beherrscht wird, die Schwierigkeit leicht erhöhen, etwa durch einen größeren Bewegungsumfang, eine Pause in der unteren Position oder ein langsameres Absenken.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, einen anspruchsvolleren Bewegungsumfang nutzen, kurz nahe am Boden pausieren oder die Abwärtsbewegung verlangsamen. Mehr lesen Weniger lesen
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, einen anspruchsvolleren Bewegungsumfang nutzen, kurz nahe am Boden pausieren oder die Abwärtsbewegung verlangsamen.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Wiederholungen pro Bein. Weit genug nach hinten treten, um stabil zu stehen und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen, ohne die Ausrichtung zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Bein. Weit genug nach hinten treten, um stabil zu stehen und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen, ohne die Ausrichtung zu verlieren.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, die Rückführung der Arme verlangsamen und die Kontraktion kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, die Rückführung der Arme verlangsamen und die Kontraktion kurz halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Über die Fersen Druck aufbauen und die Hüfte vollständig strecken, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald der Bewegungsumfang sicher beherrscht wird, die Pause oben verlängern und anschließend zum Single-Leg Glute Bridge übergehen. Mehr lesen Weniger lesen
Über die Fersen Druck aufbauen und die Hüfte vollständig strecken, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald der Bewegungsumfang sicher beherrscht wird, die Pause oben verlängern und anschließend zum Single-Leg Glute Bridge übergehen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Wiederholungen pro Seite. Den unteren Rücken stabil am Boden halten. Für die Progression den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein weiter ausstrecken, ohne die Kontrolle über das Becken zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Seite. Den unteren Rücken stabil am Boden halten. Für die Progression den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein weiter ausstrecken, ohne die Kontrolle über das Becken zu verlieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit.
15 Minuten - 25 Minuten
Standard
Abkühlung
Jede Seite halten, ohne die Dehnung zu erzwingen, und das Becken leicht nach hinten kippen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Jede Seite mit sanfter Spannung und ohne Schmerzen in der Schulter halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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