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Anweisungen
- Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander und dem Körper in einer geraden Linie.
- Spanne die Bauchmuskulatur und das Gesäß an, um Körperspannung aufzubauen.
- Senke die Brust Richtung Boden, indem du die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad beugst.
- Halte kurz bevor die Brust den Boden berührt an und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Drücke dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus.
Technische Tipps
- Halte den Nacken in neutraler Position und blicke leicht vor deine Hände.
- Vermeide es, das Becken durchhängen zu lassen oder über Schulterhöhe anzuheben.
- Halte während der gesamten Bewegung einen gleichmäßigen Druck auf beiden Händen.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper Richtung Boden absenkst.
- Atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Schwere Ellenbogensehnenentzündung
- Instabilität im unteren Rückenbereich
Der klassische Liegestütz ist eine fundamentale Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung des Oberkörpers, zur Verbesserung der muskulären Ausdauer und zur Stabilisierung des Rumpfes. Dabei werden vorrangig Brustmuskulatur, Trizeps und Schultern beansprucht, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und weitere stabilisierende Muskelgruppen aktiviert werden. Diese Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene, da sie ohne Equipment nahezu überall durchgeführt werden kann. Liegestütze fördern das muskuläre Gleichgewicht, verbessern die Körperhaltung und tragen zur funktionellen Gesamtstärke bei. Als Mehrgelenksübung ist sie ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für Krafttraining, Calisthenics, CrossFit und allgemeine Fitness. Richtig ausgeführt bietet der Liegestütz eine effektive Möglichkeit, Druckkraft zu entwickeln, die Körperkontrolle zu verbessern und Bewegungsabläufe zu optimieren – ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Welche Muskeln trainiere ich mit Liegestützen am stärksten?
Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultern und stärken gleichzeitig den Rumpf und stabilisierende Muskulatur für eine umfassende Oberkörperkraft.
Reichen Liegestütze aus, um den Oberkörper zu kräftigen?
Ja, klassische Liegestütze sind besonders für Anfänger sehr effektiv, um eine solide Kraftbasis im Oberkörper aufzubauen, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Wie viele Liegestütze pro Tag bringen Ergebnisse?
Konstanz ist entscheidend – mit 2–3 Sätzen à 10–20 Liegestützen pro Tag lässt sich Kraft und Ausdauer steigern, mit progressiver Steigerung im Verlauf.
Verbessern Liegestütze meine Körperhaltung?
Ja, Liegestütze stärken Brust, Schultern und Rumpf und fördern so eine bessere Haltung durch verbesserte muskuläre Balance und Schulterstabilität.
Können Liegestütze schädlich für Schultern oder Handgelenke sein?
Bei falscher Technik oder Überlastung können Schultern oder Handgelenke überbeansprucht werden – eine saubere Ausführung und richtige Handstellung verringern das Verletzungsrisiko erheblich.