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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen und spannen Sie die Körpermitte an.
- Heben Sie die Kurzhanteln seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt der Bewegung.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen.
- Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern während der Bewegung.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und lehnen Sie sich nicht zurück.
- Achten Sie darauf, dass die Handgelenke mit den Unterarmen ausgerichtet bleiben.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Kurzhanteln anheben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schwere Deltoid-Sehnenentzündung
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine klassische Isolationsübung zur gezielten Entwicklung der Schultern. Durch die seitliche Hebebewegung wird besonders der mittlere Teil des Deltamuskels angesprochen, was zur optischen Verbreiterung des Oberkörpers beiträgt. Diese Übung ist fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für Muskelaufbau, Körperformung und funktionelles Training. Sie ist einfach durchzuführen, benötigt nur minimale Ausrüstung und zeigt bei korrekter Ausführung eine hohe Effektivität. Durch Variationen in Gewicht, Tempo oder einarmige Ausführungen lässt sich der Trainingsreiz flexibel anpassen. Das Seitheben eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Regelmäßige Integration dieser Übung fördert eine aufrechte Haltung, verbessert die Schulterstabilität und unterstützt leistungsfähigere Bewegungsabläufe im Alltag und Sport. Dank ihrer Vielseitigkeit und Zielgerichtetheit ist diese Übung ideal zur Optimierung der Schulterform und -ästhetik.
Wie kann ich das Seitheben stärker in den seitlichen Schultern spüren?
Führen Sie die Bewegung mit den Ellenbogen an, halten Sie die kleinen Finger oben leicht höher als die Daumen und vermeiden Sie Schwung oder zu viel Gewicht.
Ist Seitheben effektiv für breitere Schultern?
Ja, Seitheben mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung des mittleren Deltamuskels, der maßgeblich zur optischen Schulterbreite beiträgt.
Sollte ich Seitheben im Stehen oder Sitzen machen?
Beide Varianten sind effektiv, aber die sitzende Version reduziert den Körperschwung und fördert die gezieltere Isolation der seitlichen Schultermuskulatur.
Welches Gewicht soll ich beim Seitheben verwenden?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen bei sauberer Technik ausführen können. Technik und Kontrolle sind wichtiger als hohe Gewichte.
Kann ich Seitheben in jedem Schultertraining machen?
Ja, Seitheben kann sicher und effektiv in jede Schultertrainingseinheit integriert werden, solange das Trainingsvolumen und die Regeneration gut abgestimmt sind.