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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff.
- Positionieren Sie die Hände schulterbreit und die Arme gestreckt vor den Oberschenkeln.
- Heben Sie die Langhantel gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe, dabei die Arme leicht gebeugt halten.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt unter Kontrolle.
- Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung – führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und den Rücken gerade.
- Heben Sie die Hantel nicht über Schulterhöhe, um die Schultern nicht zu überlasten.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei, um Gelenkbelastungen zu reduzieren.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Langhantel anheben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Rückenschmerzen bei fehlender Rumpfstabilität
Das Frontheben mit Langhantel ist eine gezielte Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, die speziell auf den vorderen Teil des Deltamuskels abzielt. Die Bewegung erfolgt durch das kontrollierte Anheben einer Langhantel von Oberschenkelhöhe bis auf Schulterhöhe in einem leichten Bogen. Diese Übung ist besonders in Krafttrainings- und Bodybuilding-Programmen verbreitet, da sie die Definition und Stabilität der Schultern fördert und gleichzeitig die muskuläre Ausdauer verbessert. Neben dem vorderen Deltamuskel werden auch seitliche Schultermuskeln und die Rumpfstabilisatoren unterstützend aktiviert. Eine präzise Ausführung ohne Schwung und mit stabiler Körperhaltung ist entscheidend, um die Zielmuskulatur effektiv zu isolieren und Verletzungen im Nacken- oder Rückenbereich zu vermeiden. Das Frontheben mit moderatem Gewicht bietet eine sichere Möglichkeit, die Schultern gezielt zu trainieren und die Symmetrie des Oberkörpers zu verbessern. Es eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die Wert auf eine ausgewogene Entwicklung der Schultermuskulatur legen.
Welche Muskeln werden beim Frontheben mit Langhantel trainiert?
Das Frontheben mit Langhantel trainiert vor allem den vorderen Deltamuskel und aktiviert zusätzlich die seitlichen Schultermuskeln sowie die Rumpfstabilisatoren.
Ist das Frontheben mit Langhantel besser als mit Kurzhanteln?
Die Langhantel bietet eine symmetrische Lastverteilung zur gleichmäßigen Kraftentwicklung, während Kurzhanteln eine größere Bewegungsfreiheit und einseitige Kontrolle ermöglichen. Beide Varianten sind je nach Trainingsziel sinnvoll.
Können Anfänger Frontheben mit Langhantel machen?
Ja, Anfänger können das Frontheben mit Langhantel durchführen, sollten jedoch mit leichtem Gewicht beginnen und auf eine saubere Technik achten, um Schwung und Schulterbelastung zu vermeiden.
Sollte ich beim Frontheben über Schulterhöhe hinausgehen?
Nein, ein Heben über Schulterhöhe kann das Risiko eines Schulterimpingements erhöhen. Die Schulterhöhe reicht aus, um den vorderen Deltamuskel effektiv zu aktivieren.
Wie schwer sollte die Langhantel beim Frontheben sein?
Wählen Sie ein Gewicht, das eine kontrollierte und technisch saubere Ausführung erlaubt. Moderate Gewichte sind ideal, um die Zielmuskulatur gezielt zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.