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Anweisungen
- Beginne in der Standard-Liegestützposition mit schulterbreit platzierten Händen und angespanntem Rumpf.
- Senke deine Brust kontrolliert in Richtung Boden ab.
- Drücke dich explosiv von den Handflächen ab, sodass deine Hände den Boden verlassen.
- Klatsche während der Flugphase schnell in die Hände.
- Lande wieder mit den Händen in der Ausgangsposition und beginne direkt die nächste Wiederholung.
Technische Tipps
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Oberkörper während der explosiven Phase zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass die Hände korrekt zurückkehren, um den Aufprall sicher abzufangen.
- Konzentriere dich auf eine weiche, kontrollierte Landung, um die Handgelenke zu entlasten.
Atemtipps
- Atme ein, während du deinen Körper zum Boden absenkst.
- Atme kräftig aus, wenn du dich nach oben drückst und klatschst.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterinstabilität
- Ellenbogensehnenentzündung
- Kürzliche Operationen im oberen Körperbereich
Der Liegestütz mit Klatschen ist eine hochintensive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Explosivkraft, Schnellkraft und neuromuskuläre Koordination im Oberkörper fördert. Die dynamische Bewegung beinhaltet ein kraftvolles Abstoßen vom Boden, sodass die Hände kurzzeitig in der Luft sind und dort ein Klatschen ausgeführt wird, bevor die Hände wieder auf dem Boden landen. Diese plyometrische Variante wird häufig im Calisthenics, CrossFit und in der sportlichen Leistungsentwicklung eingesetzt und erfordert ein hohes Maß an Muskelaktivierung und Kontrolle, insbesondere in Brust, Trizeps und Schultern. Diese Übung eignet sich ideal für Fortgeschrittene und unterstützt gezielt den Aufbau schneller Muskelfasern, die für Schnelligkeit und Leistung im Sport essenziell sind. Zusätzlich fordert sie das Gleichgewicht, die Reaktionsfähigkeit und die Belastbarkeit des Oberkörpers bei explosiven Bewegungen. Aufgrund der Stoßbelastung sollte sie nur auf geeigneten Untergründen und nach einer gründlichen Aufwärmphase durchgeführt werden. Die Integration dieser Liegestützvariante in das Körpergewichtstraining kann die Trainingsintensität deutlich erhöhen und funktionelle Kraftgewinne im Oberkörper fördern.
Welche Muskeln trainiere ich am stärksten bei Liegestützen mit Klatschen?
Liegestütze mit Klatschen beanspruchen hauptsächlich die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultern und aktivieren zusätzlich die obere Brust und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Sind Liegestütze mit Klatschen gut für den Kraftaufbau?
Ja, Liegestütze mit Klatschen sind hervorragend geeignet, um Explosivkraft im Oberkörper aufzubauen und schnelle Muskelfasern zu aktivieren – ideal für sportliche Leistung und fortgeschrittenes Training.
Kann ich als Anfänger Liegestütze mit Klatschen sicher ausführen?
Liegestütze mit Klatschen gelten als fortgeschrittene Übung und sind wegen der hohen Belastung nicht für Anfänger geeignet. Besser ist es, mit klassischen oder schrägen Liegestützen zu beginnen.
Was soll ich tun, wenn mir bei Liegestützen mit Klatschen die Handgelenke wehtun?
Wenn die Übung Schmerzen in den Handgelenken verursacht, solltest du sofort pausieren. Kräftige deine Handgelenke, verwende Push-up-Griffe oder wechsle zu gelenkschonenderen Varianten wie schrägen oder knienden Liegestützen.
Wie viele Liegestütze mit Klatschen sollte ich pro Training machen?
Beginne mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz für insgesamt 3 Sätze. Achte auf saubere Technik und steigere die Anzahl schrittweise mit zunehmender Kraft und Kontrolle.