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Anweisungen
- Befestige eine gerade Stange am unteren Seilzug einer Kabelzugmaschine.
- Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht.
- Lehne den Oberkörper leicht nach vorne (ca. 15–30 Grad), halte den Rücken gerade.
- Greife die Stange im Obergriff mit gestreckten Armen nach vorne.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe die Stange kontrolliert zum Oberkörper, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammen.
- Führe die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte den Rücken durchgehend gerade und die Brust aufrecht.
- Lehne dich leicht nach vorne, um den Zugwinkel und die Muskelaktivierung zu optimieren.
- Vermeide Schwung – führe die Bewegung kontrolliert aus.
- Konzentriere dich auf das Zurückziehen der Schulterblätter, nicht auf das Ziehen mit den Armen.
- Halte den Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme in der Ausgangsposition ein.
- Atme aus, während du die Stange zum Oberkörper ziehst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Verletzungen im unteren Rücken oder Bandscheibenproblemen.
- Vorsicht bei Schulterimpingement oder Beschwerden an der Rotatorenmanschette.
- Nicht empfohlen bei aktuellen Verletzungen an Ellbogen oder Handgelenken.
Das Kabelrudern mit gerader Stange ist eine effektive Mehrgelenksübung zur Stärkung und Formung des mittleren und oberen Rückens. Durch die konstante Zugspannung der Kabelzugmaschine wird während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Muskelaktivierung gewährleistet. Diese Übung fördert nicht nur die Haltung, sondern trägt auch zur ausgewogenen Entwicklung des Oberkörpers bei. Die leicht nach vorne geneigte Körperhaltung unterstützt eine biomechanisch vorteilhafte Zugrichtung und verbessert die Muskelrekrutierung. Im Vergleich zu freien Gewichten bietet das Training mit dem Kabelzug eine gelenkschonende Alternative mit hoher Bewegungskontrolle. Damit eignet sich diese Übung besonders für Fortgeschrittene, die Wert auf Technik, Stabilität und kontrollierte Bewegungsführung legen. Das Kabelrudern mit gerader Stange ist vielseitig einsetzbar und kann sowohl im Bodybuilding als auch im allgemeinen Kraft- oder Fitnesstraining integriert werden.
Welche Muskeln werden beim Kabelrudern mit gerader Stange trainiert?
Das Kabelrudern mit gerader Stange beansprucht hauptsächlich den Rücken, insbesondere den Latissimus, mit zusätzlicher Aktivierung von Rhomboideen, hinteren Schultern und Bizeps.
Ist das Kabelrudern mit gerader Stange für Anfänger geeignet?
Für Anfänger grundsätzlich machbar, aber besser für Fortgeschrittene geeignet, da es eine gute Haltungskontrolle und gezielte Rückenansteuerung erfordert.
Kann ich Langhantelrudern durch Kabelrudern ersetzen?
Ja, Kabelrudern ist eine gelenkschonende Alternative zum Langhantelrudern mit konstanter Spannung und besserer Kontrolle für gezieltes Rückentraining.
Wie vermeide ich Rückenschmerzen beim Kabelrudern?
Halte den Rücken neutral, aktiviere deine Körpermitte und neige dich leicht nach vorne, um eine stabile Rumpfposition während der Übung zu gewährleisten.
Sollte ich beim Kabelrudern einen Obergriff oder Untergriff verwenden?
Ein Obergriff ist Standard und fokussiert den oberen Rücken. Ein Untergriff aktiviert stärker den Bizeps. Die Wahl hängt vom Trainingsziel ab.