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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand vor die Stange der Smith-Maschine.
- Greifen Sie die Stange mit beiden Händen im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Lösen Sie die Stange aus der Halterung und beugen Sie die Hüfte nach hinten, dabei bleibt die Wirbelsäule neutral.
- Senken Sie den Oberkörper, bis er etwa parallel zum Boden ist.
- Ziehen Sie die Stange in Richtung untere Brust oder oberer Bauch, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Ziehen Sie die Schulterblätter am oberen Punkt aktiv zusammen.
- Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
- Vermeiden Sie ein Rundrücken während der Bewegung.
- Starten Sie die Zugbewegung aus dem Rücken, nicht aus den Armen.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Stange zum Oberkörper ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Schulterimpingement
- Bandscheibenvorfall
- Starke Skoliose
Das vorgebeugte Rudern an der Smith-Maschine ist eine Kraftübung zur gezielten Stärkung des oberen und mittleren Rückens. Dank der geführten Bewegung der Smith-Maschine bietet diese Variante zusätzliche Stabilität und ermöglicht eine saubere, kontrollierte Ausführung. Dadurch eignet sie sich besonders für Personen, die ihre Rückenmuskulatur gezielt aktivieren möchten, ohne hohe Anforderungen an die Rumpfstabilisierung zu stellen. Die feste Bewegungsbahn der Stange unterstützt eine gleichbleibende Technik und reduziert das Verletzungsrisiko, insbesondere bei Zugbewegungen. Diese Übung ist eine sinnvolle Ergänzung für Trainingspläne von fortgeschrittenen Einsteigern bis Fortgeschrittenen und dient als Bindeglied zwischen Maschinen- und Freihanteltraining. Durch die Integration dieses Ruderns in das Workout können gezielt Muskeldefizite im Rückenbereich ausgeglichen und die Haltung verbessert werden.
Welche Muskeln trainiere ich mit Rudern an der Smith-Maschine?
Rudern an der Smith-Maschine trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, sowie die Rhomboiden, hinteren Schultern und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Ist Rudern an der Smith-Maschine für Anfänger geeignet?
Ja, Rudern an der Smith-Maschine ist auch für Anfänger gut geeignet, da die geführte Bewegung die Technik erleichtert und das Verletzungsrisiko reduziert.
Wie positioniere ich mich korrekt für das Rudern an der Smith-Maschine?
Stellen Sie sich schulterbreit hin, greifen Sie die Stange im Obergriff, beugen Sie die Hüfte nach hinten und führen Sie den Oberkörper nach vorn, während Sie die Stange zum oberen Bauch ziehen.
Sollte ich beim Rudern an der Smith-Maschine einen breiten oder engen Griff verwenden?
Ein etwas breiter als schulterbreiter Griff ist optimal, um die Rückenmuskeln effektiv zu aktivieren und eine saubere Gelenkführung zu gewährleisten.