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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf die Hip-Thrust-Maschine, sodass Ihr oberer Rücken an der Polsterung anliegt.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform, etwa schulterbreit auseinander, Knie gebeugt.
- Positionieren Sie die gepolsterte Stange über Ihren Hüften und sichern Sie sie.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position kurz am obersten Punkt, senken Sie dann die Hüften kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie das Kinn leicht zur Brust geneigt, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
- Drücken Sie sich über die Fersen ab, um die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Vermeiden Sie eine Überstreckung des unteren Rückens am oberen Bewegungsende.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Hüften anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hüften nach oben drücken.
- Atmen Sie erneut ein, während Sie die Hüften wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Hüftimpingement oder Labrumriss
- Postoperative Erholung nach Operationen an Gesäß oder Hüfte
Die Hip-Thrust-Maschine ist ein geführtes Trainingsgerät, das gezielt die Gesäßmuskulatur anspricht und dabei auf Sicherheit und kontrollierte Ausführung setzt. Als maschinelle Variante des klassischen Hip Thrusts ermöglicht sie eine konstante Widerstandskurve und kontrollierte Bewegungsabläufe. Dadurch eignet sich das Gerät besonders für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau. Durch die gezielte Isolation der Hüftextension kann die Gesäßmuskulatur effektiv trainiert werden, ohne dabei die Lendenwirbelsäule übermäßig zu belasten. Die Bewegung unterstützt die Entwicklung von Kraft, Stabilität und funktioneller Leistungsfähigkeit in der hinteren Muskelkette. Die Hip-Thrust-Maschine ist ein fester Bestandteil in vielen Trainingsplänen – sowohl im Kraftsport als auch in Rehabilitations- oder figurorientierten Programmen. Dank der geführten Mechanik ermöglicht sie einen einfachen Einstieg, eine geringere Verletzungsgefahr und eine präzise Progression im Training. Sie ist ein wertvolles Werkzeug für Sportler, Fitnessbegeisterte und alle, die ihre Gesäßmuskulatur sicher und wirkungsvoll aufbauen möchten.
Welche Muskeln trainiert die Hip-Thrust-Maschine?
Die Hip-Thrust-Maschine trainiert in erster Linie die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Musculus gluteus maximus, sowie sekundär die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps.
Ist die Hip-Thrust-Maschine besser als Hip Thrusts mit der Langhantel?
Die Hip-Thrust-Maschine bietet eine sicherere und stabilere Alternative zur Langhantelvariante und eignet sich ideal für Anfänger oder Personen, die eine kontrollierte Ausführung bevorzugen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich an der Hip-Thrust-Maschine machen?
Für den Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen pro Satz ideal. Passen Sie den Widerstand an Ihr Trainingsniveau und Ihre Ziele an.
Kann ich die Hip-Thrust-Maschine bei Rückenschmerzen verwenden?
Konsultieren Sie vorher einen Arzt. Obwohl die Maschine die Wirbelsäule entlastet, kann eine falsche Ausführung bestehende Beschwerden verschlimmern.
Ist die Hip-Thrust-Maschine gut für den Muskelaufbau der Gesäßmuskulatur?
Ja, sie gehört zu den effektivsten Geräten für den gezielten Aufbau der Gesäßmuskulatur dank isolierter Hüftextension und einstellbarem Widerstand.