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Anweisungen
- Befestige ein Seilgriff an einer hohen Umlenkrolle.
- Knie dich mit dem Gesicht zur Maschine und halte das Seil hinter dem Nacken oder an den Seiten des Kopfes.
- Halte deine Hüften stabil und beuge die Wirbelsäule nach vorne in die Crunch-Position.
- Halte kurz am untersten Punkt inne und spanne die Bauchmuskeln maximal an.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide das Ziehen mit den Armen; die Bewegung sollte aus der Bauchmuskulatur kommen.
- Halte das Seil nah am Kopf, um eine optimale Wirbelsäulenflexion zu erreichen.
- Halte die Wirbelsäule neutral, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Rumpfmuskulatur an.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du dich nach unten in den Crunch bewegst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Personen mit einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oder chronischen Rückenschmerzen sollten diese Übung vermeiden.
- Nicht empfohlen bei Problemen im Bereich der Halswirbelsäule aufgrund der Seilführung nahe am Nacken.
Der Kabel-Crunch ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, bei der durch die Verwendung eines Kabelzugs Widerstand während der Wirbelsäulenflexion erzeugt wird. Diese Übung wird in kniender Position ausgeführt und ermöglicht eine gezielte und kontrollierte Kontraktion der Bauchmuskeln unter Last. Die konstante Spannung während der gesamten Bewegung sorgt für eine maximale Muskelaktivierung und macht den Kabel-Crunch zu einer idealen Wahl für alle, die ihre Körpermitte gezielt stärken und definieren möchten. Dank der einstellbaren Belastung eignet sich die Übung besonders für Fortgeschrittene, die ihre Bauchmuskulatur progressiv fordern wollen. Der kontrollierte Bewegungsablauf fördert nicht nur die Effektivität, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko und unterstützt eine korrekte Körperhaltung. Der Kabel-Crunch ist besonders in leistungsorientierten Core-Trainingsprogrammen oder Hypertrophie-Plänen etabliert.
Welche Muskeln werden beim Kabel-Crunch trainiert?
Der Kabel-Crunch trainiert vor allem die Bauchmuskeln, insbesondere den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), und beansprucht zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur zur Stabilisierung.
Ist der Kabel-Crunch besser als normale Crunches?
Ja, der Kabel-Crunch ist in der Regel effektiver als herkömmliche Crunches, da er durch den zusätzlichen Widerstand und die konstante Spannung eine intensivere Muskelaktivierung ermöglicht.
Wie viele Wiederholungen vom Kabel-Crunch sollte ich machen?
Für Muskelaufbau solltest du 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz mit moderatem Widerstand ausführen. Achte auf saubere Technik und gezielte Bauchkontraktion.
Können Anfänger den Kabel-Crunch machen?
Der Kabel-Crunch eignet sich eher für Fortgeschrittene, aber Anfänger können mit leichter Belastung und unter Anleitung sicher in die Übung einsteigen.