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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken an eine Bank gelehnt und der Langhantel über dem Becken.
- Rolle die Langhantel in Position und beuge die Knie, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über die Fersen nach oben.
- Strecke die Hüften am höchsten Punkt vollständig, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke die Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte das Kinn zur Brust geneigt, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Drücke dich über die Fersen, nicht über die Zehen ab.
- Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens am oberen Punkt der Bewegung.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Hüfte anhebst.
- Atme aus, während du die Hüfte hebst und die Gesäßmuskeln anspannst.
- Atme ein, während du die Hüfte wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Hüftimpingement
- Instabilität oder akute Verletzungen des Knies
Der Hip Thrust mit Langhantel ist eine äußerst effektive Übung zur Stärkung des Unterkörpers, die gezielt die Gesäßmuskulatur anspricht. Dabei wird das Becken gegen den Widerstand einer Langhantel angehoben, während der Rücken an einer Bank stabilisiert wird. Diese Technik ermöglicht eine maximale Aktivierung der Gesäßmuskeln bei minimaler Belastung der Wirbelsäule. Die Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Haltung, Stabilität in der Hüfte und athletischer Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zu traditionellen Kniebeugen oder Kreuzheben verlagert der Hip Thrust die Belastung gezielt auf die Gesäßmuskulatur und minimiert gleichzeitig das Risiko für Rückenbeschwerden. Der Hip Thrust ist ein fester Bestandteil in der funktionellen Fitness, im Krafttraining und in der sportartspezifischen Konditionierung. Bei korrekter Ausführung unterstützt er den Muskelaufbau, verbessert die Körperform und trägt zur Optimierung der Kraftentwicklung in der hinteren Muskelkette bei. Er ist besonders empfehlenswert für Sportler, die ihre Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft und allgemeine Beinkraft verbessern möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Hip Thrust mit Langhantel am stärksten?
Der Hip Thrust mit Langhantel trainiert hauptsächlich den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, den mittleren Gesäßmuskel und die Oberschenkelvorderseite.
Ist der Hip Thrust besser für den Po als Kniebeugen?
Ja, der Hip Thrust gilt als besonders effektiv zur gezielten Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur durch seine biomechanische Belastungsführung.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Hip Thrust mit Langhantel verwenden?
Beginne mit einem moderaten Gewicht, um die Technik sauber zu erlernen, und steigere die Last schrittweise, während du die Bewegung vollständig und kontrolliert ausführst.
Kann der Hip Thrust bei Rückenschmerzen helfen?
Ja, durch das gezielte Training der Gesäßmuskulatur und die Stabilisierung des Beckens kann der Hip Thrust helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren – vorausgesetzt, er wird korrekt ausgeführt.
Wie hoch sollte ich meine Hüfte beim Hip Thrust mit Langhantel anheben?
Hebe die Hüfte so weit an, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden – ohne den unteren Rücken zu überstrecken.