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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und das hintere Knie knapp über dem Boden.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Vermeiden Sie, dass das vordere Knie über die Zehen hinausgeht.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie nach vorne treten und sich absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder chronische Knieschmerzen
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Beeinträchtigungen des Gleichgewichts
- Kürzlich erfolgte Operationen an den unteren Extremitäten
Ausfallschritte sind eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den Unterkörper stärkt und gleichzeitig die Balance sowie Koordination verbessert. Sie sind einseitige Bewegungen, die sich leicht in jedes Trainingsprogramm integrieren lassen – sei es zu Hause, im Studio oder als Teil eines Aufwärmprogramms. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit und ihres funktionellen Charakters sind Ausfallschritte für Einsteiger ebenso geeignet wie für fortgeschrittene Sportler. Durch ihre dynamische Ausführung fördern sie zudem die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke, insbesondere in Hüfte und Knie. Sie erfordern keine Ausrüstung und ermöglichen zahlreiche Variationen, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen – etwa Ausdauer, Beweglichkeit oder Körperkontrolle. Wer seine Beine formen, seine Haltung verbessern oder die sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, sollte auf Ausfallschritte nicht verzichten.
Welche Muskeln werden bei Ausfallschritten am meisten trainiert?
Ausfallschritte beanspruchen vor allem den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln und sind daher besonders effektiv für den Muskelaufbau im Unterkörper.
Sind Ausfallschritte für Anfänger geeignet?
Ja, Ausfallschritte sind auch für Anfänger gut geeignet, da sie einfach auszuführen sind und sich leicht an das individuelle Fitnessniveau anpassen lassen.
Verbessern Ausfallschritte das Gleichgewicht und die Koordination?
Ja, da Ausfallschritte einseitig ausgeführt werden, fördern sie die muskuläre Balance, die Koordination und das Gleichgewicht zwischen den Beinen.
Kann ich Ausfallschritte jeden Tag machen?
Ausfallschritte können regelmäßig trainiert werden, jedoch sollte auf ausreichende Regeneration geachtet werden – durch wechselnde Intensitäten oder Ruhetage.
Was ist der Unterschied zwischen Ausfallschritten und Kniebeugen?
Ausfallschritte trainieren ein Bein separat und fördern so das Gleichgewicht und die einseitige Kraft, während bei Kniebeugen beide Beine gleichzeitig arbeiten und der Fokus auf der beidseitigen Kraftentwicklung liegt.