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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und balancieren Sie auf einem Bein.
- Beugen Sie das andere Knie und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
- Fassen Sie den Knöchel mit der Hand auf derselben Seite.
- Halten Sie die Knie zusammen und schieben Sie das Becken leicht nach vorne.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Dauer und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie ein Vor- oder Zurücklehnen.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.
- Achten Sie auf eine parallele Ausrichtung der Knie, um unnötige Belastung zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung vertiefen.
- Atmen Sie während der gesamten Haltephase gleichmäßig weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder kürzliche Knieoperation
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Hüftgelenksprobleme oder Hüftprothese
Die Quadrizepsdehnung ist eine grundlegende Dehnübung zur Verbesserung der Beweglichkeit im unteren Körperbereich. Sie zielt darauf ab, die Muskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels zu verlängern und so muskuläre Verspannungen zu lösen, die beispielsweise durch intensives Training oder langes Sitzen entstehen. Regelmäßiges Ausführen dieser Dehnung kann die Haltung verbessern, die Bewegungsfreiheit in Hüfte und Kniegelenk erhöhen und die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Besonders in Aufwärm- und Cool-Down-Phasen findet diese Übung breite Anwendung. Die stehende Variante erfordert zusätzlich Koordination und Gleichgewicht, wodurch sie auch funktionelle Aspekte anspricht. Sie benötigt keinerlei Hilfsmittel und lässt sich problemlos in jedes Heim- oder Studiotraining integrieren. Egal ob Läufer, Radfahrer oder Büroangestellter – die Quadrizepsdehnung trägt maßgeblich zu einem besseren Körpergefühl und mehr Beweglichkeit im Alltag bei.
Wie lange sollte ich die Quadrizepsdehnung halten?
Halten Sie die Quadrizepsdehnung jeweils 20 bis 30 Sekunden pro Bein, um die Beweglichkeit effektiv zu fördern und die Muskulatur zu entspannen.
Kann ich die Quadrizepsdehnung täglich machen?
Ja, die Quadrizepsdehnung kann bedenkenlos täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren – besonders nach dem Training oder langem Sitzen.
Warum verliere ich beim stehenden Quadrizepsdehnen das Gleichgewicht?
Ein Verlust des Gleichgewichts ist häufig auf eine schwache Rumpfstabilität oder mangelnde Konzentration zurückzuführen – spannen Sie die Bauchmuskeln an und fixieren Sie einen festen Punkt mit den Augen.
Hilft die Quadrizepsdehnung bei Knieschmerzen?
Die Quadrizepsdehnung kann helfen, Knieschmerzen zu lindern, indem sie die Spannung im Oberschenkel reduziert. Bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.