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Anweisungen
- Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine auf Schulterhöhe ein und platzieren Sie eine Step-Plattform davor.
- Positionieren Sie sich unter der Stange und legen Sie sie auf Ihre oberen Trapezmuskeln.
- Heben Sie die Stange aus der Halterung und setzen Sie einen Fuß nach vorne auf die Plattform.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie den Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Stabilität zu sichern.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftgelenkprobleme
- Lendenwirbelsäulenschmerzen
Der Ausfallschritt nach vorne an der Smith-Maschine mit Step ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die Kraft, Gleichgewicht und muskuläre Koordination verbessert. Durch die geführte Bewegung der Smith-Maschine bietet diese Variante zusätzliche Sicherheit und Kontrolle, was sie besonders für Fortgeschrittene geeignet macht, die gezielt die Beinmuskulatur trainieren möchten. Die Verwendung einer Step-Plattform erhöht die Bewegungsamplitude, was zu einer stärkeren Dehnung und intensiveren Aktivierung von Gesäßmuskulatur und Quadrizeps führt. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die einseitige Beinmuskulatur zu stärken, die Gelenkstabilität zu fördern und funktionelle Bewegungsmuster zu verbessern. Sie spricht gezielt das Gleichgewicht unter Belastung an und eignet sich sowohl für Muskelaufbau, allgemeine Fitness als auch für sportliches Training. Der Ausfallschritt mit Step an der Smith-Maschine ist eine vielseitige Wahl für alle, die Kraft und Definition im Unterkörper aufbauen möchten.
Ist der Ausfallschritt mit Step an der Smith-Maschine gut für den Muskelaufbau der Beine?
Ja, diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Beinmuskulatur, insbesondere Gesäß und Quadrizeps, durch eine vergrößerte Bewegungsamplitude und kontrollierten Widerstand aufzubauen.
Können Anfänger den Ausfallschritt mit Step an der Smith-Maschine machen?
Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene, da sie ein gutes Gleichgewicht und korrekte Technik erfordert. Anfänger sollten zunächst klassische Ausfallschritte beherrschen.
Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt mit Step an der Smith-Maschine beansprucht?
Hauptsächlich werden Quadrizeps und Gesäßmuskulatur trainiert. Zusätzlich werden auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Gluteus medius und die Rumpfstabilisatoren aktiviert.
Wie hoch sollte das Step beim Ausfallschritt mit der Smith-Maschine sein?
Die Höhe sollte so gewählt werden, dass der vordere Oberschenkel in der tiefsten Position parallel zum Boden ist und eine saubere Technik gewährleistet bleibt.