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Anweisungen
- Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Stoße dich kontrolliert nach oben in die Umkehrposition.
- Richte deinen Körper von den Handgelenken bis zu den Zehen gerade aus.
- Halte die Position, während du Balance und Körperspannung beibehältst.
- Kehre sicher zurück, indem du ein Bein nach dem anderen absenkst.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Drücke aktiv aus den Schultern, um stabil zu bleiben.
- Fokussiere den Blick leicht nach vorne, nicht auf den Boden.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Finger.
Atemtipps
- Atme gleichmäßig, während du die Position hältst.
- Halte den Atem während des Gleichgewichts nicht an.
- Atme langsam aus, wenn du wieder herunterkommst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Nackenverletzungen
- Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Beschreibung
Der Handstand ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die Gleichgewicht, Kraft und Körperkontrolle vereint. Dabei wird eine auf den Händen gestützte Umkehrposition eingenommen, die besonders im Turnen, Yoga, Calisthenics und funktionellem Training eine zentrale Rolle spielt. Der Handstand gilt als anspruchsvolle Fertigkeit, die Körperbeherrschung sichtbar macht und zu den klassischen Übungen gehört, die Athleten aller Disziplinen anstreben. Neben seiner sportlichen Attraktivität fördert der Handstand das Selbstvertrauen im Umgang mit dem eigenen Körpergewicht und stärkt das Bewusstsein für die Körperhaltung. Da für die Übung keinerlei Geräte erforderlich sind, ist sie ortsunabhängig durchführbar. Eine schrittweise Progression ist jedoch entscheidend, um die Belastung für Handgelenke, Schultern und Nacken zu reduzieren. Die kontinuierliche Praxis verbessert nicht nur die Balance, sondern auch das allgemeine Körpergefühl. Regelmäßiges Training des Handstands unterstützt eine bessere Körperstabilität, präzise Bewegungssteuerung und eine aufrechte Haltung. Gleichzeitig erfordert die Übung mentale Konzentration und fördert die Disziplin im Training. Für alle, die Kraft, Koordination und vollständige Kontrolle über ihr Körpergewicht entwickeln wollen, ist der Handstand eine unverzichtbare Übung und ein Fortschrittsmaßstab im funktionellen Training.
Welche Vorteile hat der Handstand?
Der Handstand verbessert die Schulterstabilität, stärkt die Körpermitte, fördert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle. Er trägt auch zu einer besseren Haltung, Koordination und allgemeinen Leistungsfähigkeit bei, ganz ohne Geräte.
Was ist der häufigste Fehler beim Handstand?
Der häufigste Fehler ist ein Hohlkreuz durch mangelnde Körperspannung. Dies führt zu einer schlechten Ausrichtung und Verlust der Balance. Ein gerader, gespannter Körper ist entscheidend.
Ist der Handstand sicher für Schultern und Handgelenke?
Ja, sofern er mit richtiger Progression und ausreichendem Aufwärmen durchgeführt wird. Personen mit Schulter-, Handgelenks- oder Nackenproblemen sollten ihn jedoch meiden oder angepasste Varianten nutzen.
Wie lange sollte ich einen Handstand halten?
Anfänger starten oft mit wenigen Sekunden an der Wand, während Fortgeschrittene freie Handstände zwischen 20 und 60 Sekunden oder länger halten können – je nach Kontrolle und Ausdauer.
Welche Muskeln werden beim Handstand beansprucht?
Der Handstand beansprucht vor allem die Schultern und die Körpermitte. Zusätzlich werden Trizeps, Unterarme, oberer Rücken und Trapezmuskeln für Stabilität und Gleichgewicht aktiviert.