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Anweisungen
- Beginne in einer modifizierten Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und den Knien auf der Matte.
- Spanne deine Körpermitte an und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu den Knien.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst und sie nah am Körper führst.
- Halte an, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, und drücke dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Vermeide ein Durchhängen oder Überstrecken des unteren Rückens während der Übung.
- Achte darauf, dass dein Kopf während der gesamten Bewegung in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper zum Boden absenkst.
- Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
Welche Muskeln trainieren Knie-Liegestütze?
Knie-Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur und beanspruchen zusätzlich Trizeps, Schultern und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Sind Knie-Liegestütze für Anfänger geeignet?
Ja, Knie-Liegestütze sind ideal für Anfänger, da sie den Einstieg in das Krafttraining erleichtern und eine sichere Technikvermittlung ermöglichen.
Wie atme ich bei Knie-Liegestützen richtig?
Atme ein beim Absenken des Körpers und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Helfen Knie-Liegestütze beim Übergang zu normalen Liegestützen?
Absolut. Knie-Liegestütze sind eine effektive Progressionsübung, um die nötige Kraft und Körperkontrolle für klassische Liegestütze aufzubauen.
Kann ich Knie-Liegestütze täglich machen?
Du kannst sie regelmäßig ausführen, solltest jedoch Erholungstage einplanen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Beschreibung
Die Knie-Liegestütze ist eine grundlegende Eigengewichtsübung zur Stärkung des Oberkörpers. Sie eignet sich besonders für Einsteiger oder Personen, die nach einer Trainingspause wieder beginnen. Durch die Position der Knie auf dem Boden wird die Belastung für Arme und Rumpf deutlich reduziert, wodurch die Übung zugänglicher wird, ohne auf eine effektive Muskelaktivierung zu verzichten. Diese modifizierte Variante der klassischen Liegestütze unterstützt den Aufbau von Technik, Stabilität und Muskelkontrolle bei geringerem Verletzungsrisiko. Sie ist ideal für den Übergang zu vollständigen Liegestützen geeignet und lässt sich flexibel in verschiedene Trainingsprogramme integrieren. Knie-Liegestütze fördern die Kraftausdauer des Oberkörpers und bilden eine solide Basis für fortgeschrittenere Übungen.