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Anweisungen
- Befestige ein Seilgriff-Zubehör an einer hohen Kabelzugrolle.
- Greife das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff.
- Tritt leicht zurück und stelle dich schulterbreit hin.
- Ziehe das Seil in Richtung deines Gesichts, wobei die Ellbogen oben bleiben.
- Trenne am Ende der Bewegung die Seilenden und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Brust aufgerichtet und den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeide Schwung – kontrolliere das Seil in der konzentrischen und exzentrischen Phase.
- Führe die Bewegung über die Ellbogen, nicht über die Hände.
- Halte die Wirbelsäule neutral und vermeide ein Hohlkreuz.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du das Seil zum Gesicht ziehst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
Der Face Pull am Kabelzug ist eine äußerst wirkungsvolle Übung zur Kräftigung der oberen hinteren Muskelkette, insbesondere der Schultern und des oberen Rückens. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Entwicklung einer ausgewogenen Schultermuskulatur, der Verbesserung der Schulterblattstabilität und der Haltungskorrektur. Der Face Pull wird häufig sowohl im Bodybuilding als auch in der Reha- und Präventionstraining eingesetzt, da er muskuläre Dysbalancen ausgleicht, die durch langes Sitzen oder eine nach vorne geneigte Schulterhaltung entstehen. Durch die gezielte Aktivierung der hinteren Schultermuskulatur und der oberen Trapezmuskeln trägt diese Übung zur Verbesserung der Schultermechanik bei und verringert das Verletzungsrisiko bei drückenden oder Überkopfbewegungen. Aufgrund seiner Vielseitigkeit ist der Face Pull sowohl für Athleten als auch für Fitnessbegeisterte ein unverzichtbares Werkzeug zur Entwicklung eines starken und widerstandsfähigen Oberkörpers. Ob als Teil des Aufwärmens, als ergänzende Übung oder als Hauptbestandteil eines Rückentrainings – der Face Pull überzeugt durch seine einfache Ausführung und hohe Effektivität.
Welche Muskeln trainiert der Face Pull am stärksten?
Der Face Pull aktiviert vor allem die hinteren Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel, was ihn ideal zur Verbesserung der Haltung und Schulterstabilität macht.
Ist der Face Pull gut für die Haltung?
Ja, der Face Pull ist eine der effektivsten Übungen zur Korrektur einer schlechten Haltung durch Stärkung der Schulterblattstabilisatoren und Außenrotatoren.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Face Pull machen?
Führe 10–15 Wiederholungen pro Satz für 3–4 Sätze mit kontrollierter Ausführung durch, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
Können Anfänger den Face Pull ausführen?
Ja, Anfänger können den Face Pull sicher mit leichtem Gewicht und korrekter Technik ausführen, was ihn ideal zur Entwicklung einer stabilen Schulterbasis macht.
Auf welcher Höhe sollte der Kabelzug für Face Pulls eingestellt werden?
Stelle den Kabelzug auf Augenhöhe oder etwas darüber ein, um eine optimale Zugrichtung und Muskelaktivierung im oberen Rücken zu gewährleisten.