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Istruzioni
- Fissa una corda a una carrucola alta su una macchina a cavo.
- Afferra la corda con entrambe le mani in presa neutra.
- Fai un passo indietro e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tira la corda verso il viso mantenendo i gomiti alti.
- Alla massima contrazione, separa le estremità della corda e stringi le scapole.
- Torna lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto alto e il core contratto durante tutto il movimento.
- Evita di usare lo slancio: controlla la corda sia nella fase concentrica che eccentrica.
- Guida il movimento con i gomiti, non con le mani.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare la zona lombare.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre tiri la corda verso il viso.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Sindrome da impingement della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Disturbi della colonna cervicale
Il Face Pull al cavo è un esercizio estremamente efficace che utilizza una macchina con carrucola alta per rinforzare la catena posteriore superiore, con particolare enfasi su spalle e parte alta della schiena. È fondamentale per sviluppare una muscolatura scapolare equilibrata, migliorare la stabilità delle scapole e ottimizzare la postura. Questo movimento è spesso utilizzato sia nel bodybuilding sia nei programmi di correzione posturale, grazie alla sua capacità di contrastare gli effetti negativi della sedentarietà e della postura cifotica delle spalle. Concentrandosi sui deltoidi posteriori e sul trapezio, il Face Pull migliora la biomeccanica delle spalle, riducendo sensibilmente il rischio di infortuni, in particolare durante movimenti di spinta o sopra la testa. Grazie alla sua versatilità, è un esercizio chiave per atleti, bodybuilder e chiunque voglia costruire una parte superiore del corpo forte, stabile e resistente. Può essere utilizzato come riscaldamento, esercizio complementare o esercizio principale in una sessione dedicata al dorso, risultando accessibile ed efficace per un’ampia gamma di obiettivi.
Quali muscoli allena principalmente il Face Pull?
Il Face Pull lavora principalmente sui deltoidi posteriori e sul trapezio superiore, risultando ottimo per migliorare postura e stabilità della spalla.
Il Face Pull è utile per la postura?
Sì, il Face Pull è uno degli esercizi più efficaci per correggere la postura rinforzando i muscoli responsabili della retrazione scapolare e della rotazione esterna della spalla.
Quante ripetizioni dovrei fare di Face Pull?
Esegui 10–15 ripetizioni per serie per 3–4 serie, mantenendo il controllo del movimento per massimizzare l’attivazione muscolare ed evitare lo slancio.
I principianti possono fare il Face Pull?
Sì, il Face Pull può essere eseguito in sicurezza anche dai principianti con carichi leggeri e tecnica corretta, rendendolo ideale per sviluppare stabilità scapolare di base.
A che altezza devo impostare la carrucola per il Face Pull?
Imposta la carrucola all’altezza degli occhi o leggermente sopra per garantire una traiettoria corretta e una piena attivazione dei muscoli del dorso superiore.