Videos
Anweisungen
- Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Mache einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt, das linke Bein bleibt gestreckt hinten.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und platziere beide Hände am Boden auf der Innenseite des rechten Fußes.
- Halte das hintere Bein gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Das vordere Knie bleibt direkt über dem Sprunggelenk.
- Aktiviere Gesäßmuskulatur und Rumpf zur Stabilisierung.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Wirbelsäule in neutraler Position hältst.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich vorbereitest und den Schritt machst.
- Atme langsam aus, während du in die Dehnung sinkst.
- Atme während der Haltephase tief und gleichmäßig.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Verletzungen der Hüfte oder des Knies.
- Bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule nur nach Rücksprache mit Fachpersonal durchführen.
- Nicht empfohlen in der frühen Rehabilitationsphase nach Operationen an den unteren Extremitäten.
Beschreibung
Der Läuferausfallschritt ist eine grundlegende Übung zur Förderung von Beweglichkeit und Flexibilität, die speziell auf den Hüftbereich abzielt. Sie eignet sich ideal für Sportler, Büroangestellte und alle, die ihre Bewegungsfreiheit im Unterkörper verbessern möchten. Diese Körpergewichtsübung hilft dabei, Spannungen in der Hüftregion zu lösen und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung sowie zur Ausrichtung des Beckens bei. Häufig findet sie Anwendung in Aufwärmprogrammen, Yogasequenzen oder physiotherapeutischen Maßnahmen. Der Läuferausfallschritt unterstützt funktionelle Bewegungsmuster wie Gehen, Laufen oder Kniebeugen und wirkt präventiv gegen Beschwerden im unteren Rücken. Dank ihrer einfachen Ausführung ist die Übung für jedes Fitnesslevel geeignet und lässt sich flexibel in bestehende Trainingsroutinen integrieren – ganz ohne Hilfsmittel.
Welche Muskeln werden beim Läuferausfallschritt am meisten gedehnt?
Der Läuferausfallschritt dehnt vor allem die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Oberschenkelvorderseite, mit zusätzlichem Effekt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren.
Kann ich den Läuferausfallschritt jeden Tag machen?
Ja, der Läuferausfallschritt ist schonend genug für die tägliche Anwendung und besonders effektiv zur Verbesserung der Hüftmobilität und Haltung.
Ist der Läuferausfallschritt auch für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Die Übung ist anfängerfreundlich, benötigt keine Ausrüstung und lässt sich leicht an unterschiedliche Flexibilitätsniveaus anpassen.
Wie lange sollte ich den Läuferausfallschritt halten?
Halte die Position jeweils 20 bis 30 Sekunden pro Seite oder länger, wenn du eine intensive Dehnung im Cool-down anstrebst.
Was ist der Unterschied zwischen dem Läuferausfallschritt und einem tiefen Ausfallschritt?
Beim Läuferausfallschritt bleibt das hintere Bein gestreckt und die Hände am Boden, während beim tiefen Ausfallschritt das hintere Knie oft abgelegt wird – für eine passivere Dehnung.