Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich seitlich zur Landmine-Stange und greifen Sie das Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Führen Sie ein Bein kontrolliert diagonal nach hinten in einen Curtsy-Ausfallschritt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins nach oben und heben Sie gleichzeitig explosiv das hintere Knie an.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung stabil.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt.
- Heben Sie das hintere Knie explosiv an, um die Hüftbeuger zu aktivieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Curtsy-Ausfallschritt absenken.
- Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie aufstehen und das Knie anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität oder Schmerzen im Kniegelenk
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Lendenwirbelsäulenverletzungen mit Einschränkung bei Beugung oder Rotation
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Probleme
Der Landmine-Curtsy-Ausfallschritt mit Knieanhebung ist eine funktionelle Unterkörperübung zur Förderung von einseitiger Kraft, Stabilität und Koordination. Diese Bewegung kombiniert einen tiefen, diagonalen Ausfallschritt mit einer dynamischen Knieanhebung und erzeugt so einen intensiven Trainingsreiz für Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Die Landmine-Variante bietet durch den schrägen Widerstandsverlauf zusätzliche Spannung und unterstützt eine stabile Körperhaltung. Diese Übung eignet sich ideal für Personen mit mittlerem Trainingsniveau, die ihre laterale Hüftstabilität und einbeinige Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Der koordinativ anspruchsvolle Bewegungsablauf fördert zudem das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung. Als vielseitiges Element kann sie sowohl in Krafttrainingsprogramme als auch in funktionelles Training oder Rehabilitationsmaßnahmen integriert werden, bei denen die Kontrolle über die unteren Extremitäten und die Entwicklung einseitiger Kraft im Vordergrund stehen.
Welche Muskeln werden beim Landmine-Curtsy-Ausfallschritt mit Knieanhebung trainiert?
Der Landmine-Curtsy-Ausfallschritt mit Knieanhebung trainiert hauptsächlich Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und beansprucht zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Hüftstabilisatoren und die Körpermitte zur Verbesserung von Balance und Koordination.
Ist der Landmine-Curtsy-Ausfallschritt mit Knieanhebung für Sportler geeignet?
Ja, diese Übung fördert einseitige Kraft, Explosivität und dynamisches Gleichgewicht und eignet sich besonders für Sportler, die in ihren Disziplinen seitliche Bewegungen und Agilität benötigen.
Können Anfänger den Landmine-Curtsy-Ausfallschritt mit Knieanhebung durchführen?
Obwohl die Übung für Fortgeschrittene konzipiert ist, können Einsteiger zunächst mit einer Variante mit dem eigenen Körpergewicht oder Kurzhanteln beginnen, um Technik und Kontrolle zu entwickeln.
Wie kann ich mein Gleichgewicht bei der Knieanhebung verbessern?
Stabilisieren Sie Ihre Körpermitte, richten Sie den Blick nach vorn und drücken Sie sich aktiv über die Standbeinferse ab, um Ihre Balance während der Knieanhebung zu optimieren.