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Anweisungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern.
- Setzen Sie den rechten Fuß nach außen neben die rechte Hand.
- Senken Sie die Hüfte leicht ab, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Kehren Sie in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Wechseln Sie die Beine in kontrollierten Bewegungen ab.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um ein Durchhängen der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Halten Sie in der Plank-Position eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Drücken Sie den vorderen Fuß flach in den Boden während des Ausfallschritts.
- Vermeiden Sie, dass das vordere Knie nach innen einknickt.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich in der Plank-Position vorbereiten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie den Fuß nach vorne setzen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Dehnung halten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in die Plank-Position zurückkehren und die Seite wechseln.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei akuten Schmerzen in Hüfte, Knie oder unterem Rücken.
- Nicht empfohlen bei schwerem Hüftimpingement.
- Nach einer Bauchoperation sollte ein Facharzt konsultiert werden.
Beschreibung
Dynamische Ausfallschritte am Boden, auch bekannt als Groiners, sind eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, die Beweglichkeit zu steigern und den Körper optimal auf Belastungen vorzubereiten. Bei dieser Bewegung wird abwechselnd ein Fuß von der Plank-Position nach außen neben die Hand gesetzt, wodurch eine fließende und rhythmische Abfolge entsteht. Durch diese Dynamik werden die Hüften geöffnet und die Bewegungsfreiheit des Unterkörpers gefördert, während gleichzeitig Stabilität und Körperkontrolle trainiert werden. Diese Übung eignet sich besonders gut als Bestandteil eines Aufwärmprogramms oder einer Mobilitätsroutine, da sie dazu beiträgt, Verspannungen zu lösen und die Gelenke geschmeidig auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Da kein Equipment benötigt wird und das Übungstempo leicht angepasst werden kann, sind Groiners für jedes Fitnesslevel geeignet und vielseitig einsetzbar – ob als Aufwärmübung, zur aktiven Regeneration oder als Ergänzung im funktionellen Training. Ihre multidirektionale Bewegung unterstützt zudem eine bessere Koordination und trägt dazu bei, die allgemeine Bewegungsqualität zu steigern. Damit sind Groiners eine praktische Wahl für Sportler, Kraftsportler und Fitnessbegeisterte, die ihre Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit effektiv verbessern möchten.
Welche Muskeln werden bei Groiners beansprucht?
Groiners beanspruchen hauptsächlich Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren, während auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern für Stabilität aktiviert werden.
Kann ich Groiners als Aufwärmübung nutzen?
Ja, Groiners eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, da sie die Hüftbeweglichkeit verbessern, die Beinmuskulatur aktivieren und die dynamische Flexibilität vor dem Training steigern.
Sind Groiners gut für die Hüftbeweglichkeit?
Ja, Groiners gehören zu den effektivsten Übungen, um die Hüftbeweglichkeit zu fördern, da sie die Hüften aktiv öffnen und die Leistengegend dehnen.
Wie viele Wiederholungen von Groiners sollte ich machen?
Für Aufwärmen oder Mobilität sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite ideal. Die Anzahl kann je nach Fitnesslevel und Trainingsziel angepasst werden.
Benötige ich für Groiners Geräte?
Nein, Groiners sind eine reine Körpergewichtsübung und können überall ohne Equipment ausgeführt werden.