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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt und Füße flach aufgestellt.
- Platzieren Sie die Faszienrolle quer unter dem oberen Rücken.
- Legen Sie sich zurück und strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Lassen Sie den oberen Rücken sanft über die Rolle in die Streckung gehen.
- Halten Sie die Position und kehren Sie dann langsam in die neutrale Haltung zurück.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Bewegen Sie sich langsam und vermeiden Sie ein erzwungenes Dehnen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Brustwirbelsäule, nicht auf die Lendenwirbelsäule.
- Halten Sie die Füße stabil und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie sich über die Rolle strecken.
- Atmen Sie langsam aus, um in die Dehnung zu entspannen.
- Achten Sie auf ruhige und gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht durchführen bei akuten Verletzungen der Wirbelsäule.
- Nicht empfohlen bei schwerer Osteoporose.
- Vermeiden bei starken Schmerzen im Rücken oder in den Schultern.
Beschreibung
Die Rückenextension auf der Faszienrolle mit Armen über Kopf ist eine gezielte Mobilisationsübung für die Brustwirbelsäule. Sie wird im Liegen auf einer Faszienrolle ausgeführt, wobei die Arme gestreckt über den Kopf geführt werden. Dadurch öffnet sich der Brustkorb und die Wirbelsäule wird sanft in die Streckung gebracht. Im Gegensatz zu einem rollenden Massage-Effekt steht hier die statische Dehnung und Gelenkmobilisation im Vordergrund. Diese Übung ist besonders hilfreich für Menschen, die viel Zeit im Sitzen oder am Schreibtisch verbringen, da sie einer nach vorne geneigten Haltung und nach innen gedrehten Schultern entgegenwirkt. Regelmäßig angewendet unterstützt sie eine bessere Körperhaltung, fördert die Aufrichtung der Wirbelsäule und erleichtert die Atmung durch mehr Bewegungsfreiheit im Brustkorb. Darüber hinaus eignet sich die Übung sowohl für die Vorbereitung auf Trainingseinheiten als auch zur Regeneration nach Belastungen, um Steifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit des Oberkörpers wiederherzustellen. Sie ist sicher, leicht erlernbar und kann individuell angepasst werden, indem die Armhaltung oder die Unterstützung variiert wird. Ob zur Verbesserung der Haltung, zur Trainingsvorbereitung oder zum allgemeinen Wohlbefinden – die Rückenextension auf der Faszienrolle mit Armen über Kopf ist eine wertvolle Ergänzung jeder Mobilitätsroutine.
Wofür ist die Rückenextension auf der Faszienrolle mit Armen über Kopf gut?
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, öffnet den Brustkorb und reduziert Verspannungen im oberen Rücken.
Ist die Rückenextension auf der Faszienrolle dasselbe wie normales Faszienrollen?
Nein, beim Faszienrollen bewegt man sich dynamisch auf und ab wie bei einer Massage, während die Rückenextension eine statische Dehn- und Mobilisationsübung ist.
Können Anfänger die Rückenextension auf der Faszienrolle machen?
Ja, die Übung ist für Anfänger geeignet, da sie schonend ist und leicht an den eigenen Bewegungsumfang angepasst werden kann.
Wie lange soll ich die Rückenextension auf der Faszienrolle halten?
Halten Sie die Position 20 bis 40 Sekunden, atmen Sie dabei tief und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
Hilft die Rückenextension auf der Faszienrolle bei der Körperhaltung?
Ja, die Übung unterstützt eine aufrechte Haltung, korrigiert nach vorne gezogene Schultern und verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.