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Anweisungen
- Beginnen Sie in einer knienden oder stehenden Position mit aufrechter Wirbelsäule.
- Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass die Hand den oberen Rücken erreicht.
- Ziehen Sie den Ellbogen mit der anderen Hand sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Dauer, ohne den Bewegungsbereich zu erzwingen.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie einseitiges Lehnen oder Verdrehen.
- Zwingen Sie den Ellbogen nicht nach unten, wenn Schmerzen oder übermäßige Spannung auftreten.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um während der Dehnung die Balance zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich in die Dehnung hineinbegeben.
- Behalten Sie während der gesamten Haltezeit eine ruhige und gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Verletzungen der Rotatorenmanschette.
- Nicht empfohlen bei Impingement-Syndrom der Schulter.
- Bei kürzlich erfolgter Schulteroperation vorher ärztlichen Rat einholen.
Beschreibung
Der Schulterbeweglichkeitstest, auch als Scratch-Test oder Apley-Test bekannt, ist eine statische Übung zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit des Schultergelenks. Er wird häufig eingesetzt, um die funktionelle Reichweite des Schultergürtels zu beurteilen und zu fördern. Die Übung wird durchgeführt, indem ein Arm über den Kopf gehoben und der Ellbogen gebeugt wird, sodass die Hand den oberen Rücken erreicht. Die gegenüberliegende Hand unterstützt sanft, um die Dehnung zu intensivieren. Dieser Test eignet sich sowohl als diagnostisches Instrument in der Rehabilitation als auch als effektive Mobilitätsübung im Fitnessbereich. Durch regelmäßige Anwendung lassen sich Haltungsschwächen korrigieren, das Verletzungsrisiko minimieren und die Leistungsfähigkeit bei Überkopfbewegungen verbessern. Der Scratch-Test ist für alle Trainingsniveaus geeignet und erfordert keine Ausrüstung, was ihn zu einer vielseitigen Ergänzung für Aufwärm-, Abkühl- oder Mobilisationseinheiten macht.
Wofür wird der Scratch-Test im Fitnessbereich verwendet?
Der Scratch-Test dient der Einschätzung und Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und eignet sich ideal für Aufwärmen, Abkühlen oder Mobilitätstests.
Kann der Scratch-Test meine Beweglichkeit über Kopf verbessern?
Ja, durch regelmäßige Durchführung des Scratch-Tests wird die Flexibilität in Trizeps und Schultergürtel erhöht, was langfristig die Überkopfbeweglichkeit steigert.
Ist der Scratch-Test bei Schulterschmerzen sicher?
Bei bestehenden Schulterschmerzen sollte vor Durchführung des Scratch-Tests ein Arzt konsultiert werden, insbesondere bei Verletzungen oder Impingement.