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Anweisungen
- Setze dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und platziere eine Kettlebell auf deiner Hüfte.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß flach auf den Boden, während du das andere Bein gestreckt hältst.
- Spanne deinen Core an und drücke dich über die Ferse des aufgestellten Beins nach oben.
- Stemme deine Hüfte nach oben, bis dein gestrecktes Bein in einer Linie mit dem Oberkörper ist.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt, senke dann langsam die Hüfte zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Technische Tipps
- Halte das gestreckte Bein während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeide ein Hohlkreuz am oberen Punkt der Bewegung.
- Achte auf einen 90-Grad-Winkel im aktiven Knie während der Ausführung.
- Stelle sicher, dass die Kettlebell sicher auf der Hüfte liegt.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Hüfte zum Boden senkst.
- Atme kräftig aus, wenn du die Hüfte nach oben drückst.
- Halte eine gleichmäßige Atmung zur Unterstützung der Rumpfspannung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Funktionsstörungen des Hüftgelenks
- Knieinstabilität oder kürzliche Operationen
- Zerrungen oder Risse der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung
Der Kettlebell einbeinige Hip Thrust ist eine effektive unilaterale Übung zur Stärkung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch die Ausführung mit nur einem Bein wird die Muskelaktivierung intensiviert und gleichzeitig die Rumpfstabilität sowie das Gleichgewicht gefördert. Die zusätzliche Belastung durch die Kettlebell ermöglicht einen gezielten Trainingsreiz, der besonders für fortgeschrittene Sportler und Personen mit funktionellen Trainingszielen geeignet ist. Diese Übung ist ideal, um muskuläre Dysbalancen zwischen linker und rechter Körperhälfte zu korrigieren. Sie wird häufig in funktionellen Trainingsplänen, Kraftprogrammen und Rehabilitationsmaßnahmen eingesetzt. Durch die isolierte Arbeit jeder Körperseite stärkt der einbeinige Hip Thrust mit Kettlebell die gesamte hintere Muskelkette auf dynamische und kontrollierte Weise. Er eignet sich besonders für Athleten und Fitnessbegeisterte, die ihre Hüftstreckkraft und die Leistung des Unterkörpers optimieren möchten.
Wie verhindere ich, dass die Kettlebell beim Hip Thrust verrutscht?
Positioniere die Kettlebell sicher in der Hüftbeuge der arbeitenden Seite und halte sie mit beiden Händen fest. Für mehr Komfort und Stabilität kannst du ein Handtuch oder ein Polster verwenden.
Kann ich den einbeinigen Hip Thrust ohne Bank ausführen?
Eine Bank wird empfohlen, um eine vollständige Hüftstreckung und maximale Gesäßaktivierung zu ermöglichen. Alternativ kann auch eine stabile Erhöhung wie ein Step oder eine Box genutzt werden.
Ist der einbeinige Hip Thrust besser als die normale Variante?
Die einbeinige Ausführung beansprucht jede Gesäßhälfte separat und verbessert das Gleichgewicht, wodurch sie effektiver zur Korrektur von Asymmetrien beiträgt. Die beidbeinige Variante erlaubt jedoch eine höhere Gesamtbelastung.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraftentwicklung empfehlen sich 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Wähle das Kettlebell-Gewicht entsprechend deinem Trainingsniveau und Ziel.
Welche Muskeln spüre ich bei dieser Übung?
Hauptsächlich solltest du die Gesäßmuskulatur spüren, mit zusätzlicher Aktivierung der hinteren Oberschenkel, des Quadrizeps und der Rumpfstabilisatoren.