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Anweisungen
- Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt und lege die Schlaufe um dein Fußgelenk.
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch auf eine Matte.
- Beuge das Knie, um die Ferse gegen den Widerstand des Bands in Richtung Gesäß zu ziehen.
- Halte die Position kurz am oberen Punkt der Bewegung.
- Strecke das Bein langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte Becken und Hüfte während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden.
- Vermeide ein Hohlkreuz beim Anziehen des Beins.
- Führe die Auf- und Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um die Spannung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme aus, während du das Bein nach oben anziehst.
- Atme ein, während du das Bein langsam wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schwere Knieverletzungen
- Akute Zerrung der Oberschenkelrückseite
- Rückenschmerzen, die sich in Bauchlage verschlimmern
Beschreibung
Der einbeinige Beinbeuger mit Widerstandsband ist eine effektive Isolationsübung zur Stärkung der Oberschenkelrückseite mit minimalem Equipment. Die Übung wird in Bauchlage ausgeführt und imitiert die Bewegung eines klassischen Beinbeuger-Geräts, indem sie gezielt die kniebeugende Funktion der ischiocruralen Muskulatur anspricht. Besonders vorteilhaft ist sie für Sportlerinnen, Sportler und Fitnessbegeisterte, die muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen ausgleichen, die Kniestabilität verbessern und die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt kräftigen möchten. Da jede Seite einzeln trainiert wird, fördert diese Übung die muskuläre Symmetrie und beugt Verletzungen vor. Dank ihrer einfachen Ausführung und geringen Gelenkbelastung eignet sie sich hervorragend für das Training zu Hause oder als Teil eines Reha-Programms. Der einbeinige Beinbeuger mit Band verbessert die Stabilität und Kontrolle der unteren Extremitäten und unterstützt die Leistung bei Kniebeugen, Kreuzheben, Laufen sowie alltäglichen Bewegungsabläufen.
Welche Muskeln trainiert der einbeinige Beinbeuger mit Band?
Der einbeinige Beinbeuger mit Band trainiert primär die ischiocrurale Muskulatur und aktiviert sekundär die Wadenmuskulatur zur Stabilisierung des Sprunggelenks während der Bewegung.
Ist der einbeinige Beinbeuger mit Band gut für die Kniegesundheit?
Ja, diese Übung stärkt gezielt die hintere Oberschenkelmuskulatur und trägt so zur Stabilisierung des Knies und zur Verletzungsprophylaxe bei dynamischen Bewegungen bei.
Kann ich den einbeinigen Beinbeuger auch ohne Band machen?
Diese Übung erfordert ein Widerstandsband. Alternativ kannst du liegende Beinbeuger an einem Gerät durchführen, um ähnliche Muskelgruppen zu trainieren.
Wie viele Wiederholungen soll ich pro Bein machen?
Für Kraft und Muskelaufbau sind 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Bein mit Fokus auf saubere Technik und Muskelspannung empfehlenswert.
Eignet sich der einbeinige Beinbeuger mit Band für Einsteiger?
Ja, die Übung ist anfängerfreundlich, da sie gelenkschonend ist und der Widerstand individuell über verschiedene Bandstärken angepasst werden kann.