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Istruzioni
- Fissa una banda elastica a un punto di ancoraggio stabile e avvolgila intorno alla caviglia.
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le gambe distese.
- Fletti il ginocchio portando il tallone verso i glutei contro la resistenza della banda.
- Fermati un attimo nella parte alta del movimento.
- Estendi lentamente la gamba tornando alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni fianchi e bacino a contatto con il pavimento durante l’intero esercizio.
- Evita di inarcare la zona lombare durante la flessione.
- Controlla sia la fase concentrica che eccentrica per massimizzare la tensione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di trazione della gamba.
- Inspira mentre riporti lentamente la gamba a terra.
Restrizioni mediche
- Lesioni gravi al ginocchio
- Strappo acuto degli ischiocrurali
- Dolore lombare aggravato dalla posizione prona
Descrizione
Il leg curl con banda elastica a una gamba è un esercizio di isolamento altamente efficace per rafforzare gli ischiocrurali con un'attrezzatura minima. Eseguito in posizione prona con una banda elastica, simula il movimento del classico leg curl alla macchina, focalizzandosi sulla flessione del ginocchio. È particolarmente utile per atleti e appassionati di fitness che vogliono migliorare la forza dei muscoli posteriori della coscia, aumentare la stabilità del ginocchio e correggere eventuali squilibri muscolari tra gli arti inferiori. L’esecuzione unilaterale permette a ciascuna gamba di lavorare in modo indipendente, favorendo la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione della performance. Questo esercizio si adatta perfettamente anche a sessioni di allenamento a casa o a programmi di riabilitazione grazie al basso impatto articolare e alla facilità di esecuzione con l’elastico. Integrarlo nel proprio programma di allenamento contribuisce a migliorare l'efficacia di movimenti complessi come squat, stacchi da terra, corsa e altre attività quotidiane che richiedono controllo e stabilità degli arti inferiori.
Quali muscoli allena il leg curl con banda a una gamba?
Il leg curl con banda a una gamba coinvolge principalmente gli ischiocrurali e secondariamente i polpacci per la stabilizzazione della caviglia durante il movimento.
Il leg curl con banda a una gamba fa bene al ginocchio?
Sì, rafforza gli ischiocrurali migliorando la stabilità del ginocchio e riducendo il rischio di infortuni durante i movimenti dinamici.
Posso fare il leg curl a una gamba senza banda elastica?
No, l'elastico è necessario per generare resistenza. In alternativa, puoi usare una macchina per leg curl sdraiato.
Quante ripetizioni devo fare per ogni gamba?
Per forza e ipertrofia, esegui 10-15 ripetizioni controllate per gamba, concentrandoti sulla tecnica e sulla contrazione muscolare.
Il leg curl con banda a una gamba è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti grazie al basso impatto articolare e alla possibilità di regolare la resistenza scegliendo bande di diversa intensità.