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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen auf Schulterhöhe.
- Strecken Sie die Arme vollständig vor sich aus, parallel zum Boden.
- Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie die Arme seitlich bewegen, bis das Band Ihre Brust berührt oder Ihre Arme auf Schulterhöhe sind.
- Kurz halten und dann langsam kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt, um eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.
- Vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern oder das Hohlkreuz.
- Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter am Endpunkt aktiv zusammen
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmen Sie aus, während Sie das Band auseinanderziehen
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Akute Beschwerden im oberen Rücken oder in der Halswirbelsäule
Der Band-Zug auseinander ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Übung zur Kräftigung des oberen Rückens und zur Verbesserung der Schulterstabilität. Durch die gezielte Retraktion der Schulterblätter unterstützt diese Bewegung eine aufrechte Körperhaltung und wirkt den Folgen eines vorgebeugten Sitzverhaltens entgegen. Die Übung eignet sich hervorragend für Anfänger, erfordert nur minimale Ausrüstung und lässt sich problemlos in jedes Trainingsprogramm integrieren – sei es zu Hause oder als Teil des Aufwärmens. Regelmäßig ausgeführt, fördert sie die Beweglichkeit der Schultergelenke, beugt Verletzungen vor und trägt zu einer gesünderen Haltung im Alltag bei. Dank ihres niedrigen Belastungsgrads ist sie besonders bei Personen mit sitzender Lebensweise oder Haltungsschwächen beliebt.
Welche Muskeln werden beim Band Pull Apart trainiert?
Der Band Pull Apart trainiert in erster Linie den Trapezmuskel und aktiviert zudem die hintere Schulter- sowie die Rautenmuskelpartie, die entscheidend für eine stabile Schulter und eine gute Haltung sind.
Kann ich Band Pull Aparts jeden Tag machen?
Ja, Band Pull Aparts können täglich ausgeführt werden – besonders im Rahmen eines Mobilitäts- oder Haltungstrainings, da sie gelenkschonend sind.
Ist der Band Pull Apart für die Schulterrehabilitation geeignet?
Ja, diese Übung wird häufig in der Schulterrehabilitation eingesetzt, um die Kontrolle der Schulterblätter zu verbessern und haltungsrelevante Muskeln gelenkschonend zu stärken.
Brauche ich ein spezielles Widerstandsband für Band Pull Aparts?
Sie können sowohl flache als auch schlauchförmige Widerstandsbänder verwenden – eine leichtere Stärke wird empfohlen, um die Bewegungsqualität zu gewährleisten.
Wie viele Wiederholungen von Band Pull Aparts sollte ich machen?
Empfohlen werden 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen – mit Fokus auf Technik und Muskelaktivierung statt auf hohe Widerstände.