Originales Muskelaufbauprogramm von Zyzz für Ästhetik und Hypertrophie

Werde mit dem originalen Programm von Zyzz zur ästhetisch besten Version deiner selbst – mit komplett kostenlosem Zugang.

Dieses Programm übernimmt originalgetreu die persönliche Routine von Zyzz (Aziz Shavershian), die darauf ausgelegt ist, gleichzeitig einen ästhetischen, definierten und massiven Körper aufzubauen. Du findest darin seinen originalen 3-Tage-Split, seine Lieblingsübungen (incline dumbbell press, deadlift, lateral raise), seine Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten und seine typischen Techniken wie Dropsätze und Sätze bis zum Muskelversagen.

Inspiriert von seiner Philosophie „aesthetics over mass“ begleitet dich dieser Plan dabei, einen harmonischen und beeindruckenden Körper zu formen, indem schwere Grundübungen mit strategischer Isolation für maximalen Pump und eine ausgewogene Muskelentwicklung kombiniert werden. Er wurde für einen fortgeschrittenen Trainierenden mit vollständiger Ausrüstung konzipiert und eignet sich perfekt für einen 8-Wochen-Zyklus mit 60-minütigen Einheiten.

Quellen

SimplyShredded – "Aesthetically Pleasing: Aziz Shreddedshian Talks With Simplyshredded.com" (fr.wikipedia.org, simplyshredded.com)
Reddit /r/Fitness – Diskussion „Is the Zyzz workout from SimplyShredded a good workout?“ (reddit.com)
EssentiallySports – „Who Was Zyzz? One of the Earliest Proponents of Fitness Influencing“: (essentiallysports.com)
Wikipedia – Seite „Zyzz“ (Aziz Shavershian) (en.wikipedia.org)
Reddit /r/bodybuilding – Thread „Zyzz : originale Routine“ (reddit.com)

Programmzusammenfassung

Ihr Ziel: Muskeln aufbauen
Niveau: Fortgeschritten
Dauer: 8 Wochen
Tage / Woche: 3
Dauer / Training: ~60 min
Erforderliche Ausrüstung: Hantel Muskelbank Olympische Stange Dip-Barren Gerader Balken Geführte Maschinen Elastische Seilzugmaschine

Montag : Brust und bizeps – originale zyzz-routine

8 Übungen

Standard

Aufwärmen

Armkreisen Übung ansehen

Allgemeines Aufwärmen der Schultergelenke, um Druckübungen vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

60 Wiederholungen

Liegestütz Übung ansehen

Aktivierung von Brust, Trizeps und Deltamuskeln vor den schweren Sätzen.

10 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Zyzz’ Lieblingsübung, um die obere Brust gezielt anzusprechen und einen vollständigen ästhetischen Oberkörper aufzubauen. Mehr lesen

Zyzz’ Lieblingsübung, um die obere Brust gezielt anzusprechen und einen vollständigen ästhetischen Oberkörper aufzubauen.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Bankdrücken mit Langhantel Übung ansehen

Training für Gesamtkraft und Brustvolumen; Zyzz bevorzugte die Schrägbank, integrierte aber auch die Flachbank zur Ergänzung. Mehr lesen

Training für Gesamtkraft und Brustvolumen; Zyzz bevorzugte die Schrägbank, integrierte aber auch die Flachbank zur Ergänzung.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Schrägbank Kurzhantel Fliegende Übung ansehen

Maximale Dehnung und Brustisolation für einen extremen Pump (skin-tearing pump), den Zyzz anstrebte.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Dips an Parallelbarren Übung ansehen

Wurde laut Zyzz bis zum Muskelversagen ausgeführt; fördert die untere Brust und den Trizeps.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Langhantel-Curl mit weitem Griff Übung ansehen

Zyzz nutzte Langhantelcurls, um die Gesamtmasse der Bizeps aufzubauen, und setzte auf progressive Überlastung.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Scott-Curl an der Maschine Übung ansehen

Zyzz fügte im letzten Satz einen Dropsatz hinzu: das Gewicht halbieren und erneut etwa 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, um den Muskel zu schocken. Mehr lesen

Zyzz fügte im letzten Satz einen Dropsatz hinzu: das Gewicht halbieren und erneut etwa 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, um den Muskel zu schocken.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Mittwoch : Rücken und beine – originale zyzz-routine

8 Übungen

Standard

Aufwärmen

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Gelenkvorbereitung und Aktivierung der Quadrizeps vor Kniebeugen und Beinpresse.

15 - 20 Wiederholungen

Katze-Kuh Übung ansehen

Mobilisierung der Wirbelsäule und Aktivierung des Rückens vor Kreuzheben und Rudervarianten.

60 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kreuzheben mit Langhantel Übung ansehen

Zyzz’ bevorzugte Übung, um die gesamte hintere Kette und die Gesamtkraft zu entwickeln; in den letzten Sätzen ging er bis zum kontrollierten Muskelversagen. Mehr lesen

Zyzz’ bevorzugte Übung, um die gesamte hintere Kette und die Gesamtkraft zu entwickeln; in den letzten Sätzen ging er bis zum kontrollierten Muskelversagen.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Langhantel-Rudern vorgebeugt Übung ansehen

Entwickelt die Rückendicke und ergänzt Klimmzüge/Latziehen für einen ästhetischen V-Rücken.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Zyzz baute in seine Rückenroutine konsequent einen vertikalen Zug ein, um die Schulterbreite zu vergrößern.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Grundpfeiler seines Leg Days; Zyzz betrachtete die Kniebeuge als essenziell für die Gesamtentwicklung.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Beinpresse Übung ansehen

Ergänzt die Kniebeuge mit einem anderen Winkel; der letzte Satz wurde oft bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Wadenheben Übung ansehen

Zyzz absolvierte mehrere lange Sätze bis zum Muskelversagen, um seine Waden zu entwickeln.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Freitag : Schultern und trizeps – originale zyzz-routine

8 Übungen

Standard

Aufwärmen

Armkreisen Übung ansehen

Mobilisiert die Schultern und wärmt die Rotatorenmanschette vor Druckübungen und Seitheben auf.

60 Wiederholungen

Band Pull Apart Übung ansehen

Aktivierung des oberen Rückens und der Haltung vor dem Schultertraining.

15 - 20 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kurzhantel-Schulterdrücken Übung ansehen

Sitzendes Schulterdrücken; Zyzz nutzte es für Kraft und Schulterästhetik.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln Übung ansehen

Zyzz kombinierte es oft im Supersatz mit Seitheben für maximalen Pump (Schultern/Trapezmuskel).

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Zyzz’ Lieblingsübung, um einen breiten und ästhetischen mittleren Deltamuskel zu formen; wurde gelegentlich als Supersatz ausgeführt. Mehr lesen

Zyzz’ Lieblingsübung, um einen breiten und ästhetischen mittleren Deltamuskel zu formen; wurde gelegentlich als Supersatz ausgeführt.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Training der hinteren Schultern für eine harmonische Entwicklung und zur Verletzungsprävention.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kurzhantel-Squeeze-Presse Übung ansehen

Schwere Mehrgelenksübung für den Trizeps; Zyzz baute sie für mehr Armmasse und als Brust-Finisher ein.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Trizepsdrücken mit dem Seil Übung ansehen

Trizepsisolation mit maximaler Kontraktion; Zyzz ging bei dieser Übung oft bis zum Muskelversagen.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Häufige Fragen

Kann ich dieses Programm machen, wenn ich Anfänger bin?

Dieses Programm ist für Fortgeschrittene konzipiert. Ein Anfänger kann es anpassen, indem er Volumen und Intensität reduziert.
Muss ich unbedingt Dropsätze und Muskelversagen einbauen?

Ja, diese Techniken sind ein integraler Bestandteil des Zyzz-Stils, um Hypertrophie und Pump zu maximieren.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Wenn Ernährung, Regeneration und Intensität stimmen, werden die ersten sichtbaren Veränderungen innerhalb von 4–6 Wochen erkennbar.
Kann ich einen Tag für Bauchtraining hinzufügen?

Ja, du kannst am Ende des Trainings einen Bauchzirkel ergänzen oder je nach Regeneration einen optionalen 4. Tag hinzufügen.
Ist das mit einem sauberen Muskelaufbau kompatibel?

Absolut, dieses Programm ist auf ästhetische Hypertrophie ausgerichtet. Du musst lediglich einen moderaten Kalorienüberschuss einplanen.

Originales Muskelaufbauprogramm von Zyzz für Ästhetik und Hypertrophie

Intro

Montag : Brust und bizeps – originale zyzz-routine

Mittwoch : Rücken und beine – originale zyzz-routine

Freitag : Schultern und trizeps – originale zyzz-routine

Häufige Fragen

Kann ich dieses Programm machen, wenn ich Anfänger bin?

Muss ich unbedingt Dropsätze und Muskelversagen einbauen?

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Kann ich einen Tag für Bauchtraining hinzufügen?

Ist das mit einem sauberen Muskelaufbau kompatibel?