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Anweisungen
- Lege das Widerstandsband über den oberen Rücken und fixiere die Enden sicher unter deinen Handflächen.
- Platziere deine Hände auf einer erhöhten Fläche, etwas breiter als schulterbreit.
- Strecke deine Beine nach hinten, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Senke deine Brust zur Oberfläche ab, indem du die Ellbogen beugst und die Körpermitte angespannt hältst.
- Drücke dich gegen den Widerstand des Bandes mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, um die Schultern zu entlasten.
- Bewahre eine neutrale Wirbelsäule und spanne die Gesäßmuskulatur an, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
- Achte darauf, dass das Band während der gesamten Bewegung sicher über dem oberen Rücken bleibt.
Atemtipps
- Atme ein, während du deine Brust zur Oberfläche absenkst.
- Atme kräftig aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk oder Karpaltunnelsyndrom
- Akute oder chronische Ellbogenschmerzen
- Kürzliche Brustoperation oder -verletzung
Beschreibung
Die erhöhte Liegestütze mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Stärkung des Oberkörpers, die Muskelaktivierung, Kraft und Bewegungskontrolle verbessert. Durch die Kombination aus einer erhöhten Handposition und zusätzlichem Widerstand reduziert sie die Belastung auf die Schultern, während die Druckphase intensiviert wird. Diese Variante eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die ihre Technik und Kraft für reguläre Liegestütze aufbauen möchten. Die Schrägstellung unterstützt eine saubere Ausrichtung des Körpers und eine kontrollierte Ausführung, insbesondere bei noch nicht vollständig entwickelter Brust- und Trizepskraft. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird durch das Band intensiviert, wodurch Brust und Trizeps gezielt angesprochen werden. Gleichzeitig stabilisieren Schultern und Rumpf den Bewegungsablauf. Die Übung ist ideal für das Training zu Hause oder mit minimaler Ausrüstung geeignet und kann als Übergangsübung zu anspruchsvolleren Liegestützvarianten dienen. Regelmäßiges Training führt zu spürbarem Kraftzuwachs, besserer Haltung und funktioneller Fitness für Alltag und Sport.
Welche Muskeln werden bei erhöhten Liegestützen mit Widerstandsband trainiert?
Erhöhte Liegestütze mit Widerstandsband trainieren primär die Brustmuskulatur und den Trizeps, zusätzlich werden Schultern, der vordere Sägemuskel und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation aktiviert.
Sind Schrägliegestütze mit Band für Anfänger geeignet?
Schrägliegestütze mit Band sind besser für Fortgeschrittene geeignet, da sie mehr Stabilität und Kraft erfordern, können aber für Anfänger angepasst werden, indem die Bandspannung reduziert oder die Erhöhung vergrößert wird.
Welche Vorteile hat das Training mit Widerstandsband bei Liegestützen?
Das Widerstandsband erhöht die Spannung während der Bewegung, verlängert die Belastungszeit, fördert den Muskelaufbau und macht die Druckphase intensiver als bei reinen Körpergewichtsübungen.
Kann ich mit Liegestützen mit Band Muskeln aufbauen?
Ja, mit Band ausgeführte Liegestütze bieten progressiven Widerstand und sind bei richtiger Ausführung, Intensität und Trainingsvolumen effektiv für den Muskelaufbau.
Wie hoch sollte ich meine Hände bei Schrägliegestützen platzieren?
Beginne mit einer Höhe auf Knie- oder Hüfthöhe, um die Schwierigkeit zu verringern, und passe sie entsprechend deiner Kraft und Bewegungskontrolle an.