Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, das Widerstandsband unter den Füßen fixiert.
- Halten Sie das Band mit nach unten zeigenden Handflächen und den Armen an den Seiten.
- Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe an.
- Kurze Pause oben einlegen, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Technische Tipps
- Halten Sie die Handflächen während der gesamten Bewegung nach unten gerichtet, um die seitlichen Deltamuskeln besser zu isolieren.
- Vermeiden Sie es, beim Heben die Schultern hochzuziehen.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, sowohl beim Heben als auch beim Senken.
- Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie ein Zurücklehnen.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem Heben ein.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme bis auf Schulterhöhe anheben.
- Atmen Sie erneut ein, während Sie die Arme langsam absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Schulterimpingement-Syndrom
- Schultersteife (Frozen Shoulder)
- Schwere Zerrung des Trapezmuskels
Beschreibung
Das laterale Anheben mit Band und nach unten zeigenden Handflächen ist eine gezielte Isolationsübung für die Schultern, die insbesondere den seitlichen Deltamuskel aktiviert und dabei die Bizepsbeteiligung minimiert. Diese Variante des klassischen Seithebens mit Widerstandsband betont eine saubere Ausführung mit kontrollierter Bewegung über einen pronierten Griff, wodurch die seitlichen Deltamuskeln sowie die stabilisierende Rückenmuskulatur effizient beansprucht werden. Die elastische Widerstandskraft sorgt für gelenkschonendes und progressives Training, das sich dem individuellen Kraftniveau anpasst. Besonders geeignet ist diese Übung zur Verbesserung der Schulterbreite, Körperhaltung und Muskeldefinition, ohne dass schwere Gewichte benötigt werden. Ideal für Anfänger und das Training zu Hause, lässt sich die Übung einfach in Intensität anpassen und in Oberkörper-Hypertrophie- oder Präventionsprogramme integrieren.
Warum soll ich beim Seitheben die Handflächen nach unten halten?
Das Halten der Handflächen nach unten hilft, den seitlichen Deltamuskel gezielter zu trainieren und die Beteiligung des Bizeps zu reduzieren.
Beeinflusst die Handstellung beim Seitheben die Muskelaktivierung?
Ja, eine pronierte Handstellung (Handflächen nach unten) verringert die Bizepsaktivierung und verstärkt die Beanspruchung der seitlichen Schultermuskulatur.
Ist das Seitheben mit Band sicherer, wenn die Handflächen nach unten zeigen?
Ja, diese Griffposition unterstützt eine gesündere Schultermechanik, besonders bei leichtem Widerstand und korrekter Ausführung.
Was soll ich tun, wenn ich Spannung im Nacken spüre?
Reduzieren Sie den Widerstand, heben Sie die Arme etwas weniger hoch und achten Sie darauf, die Schultern beim Heben nicht hochzuziehen.
Wie kann ich beim Seitheben mit Handflächen nach unten Fortschritte machen?
Verkürzen Sie das Band für mehr Widerstand, führen Sie die Wiederholungen langsamer aus oder bauen Sie Haltepausen am höchsten Punkt ein.