Videos
Anweisungen
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von etwa 30–45 Grad ein und lege dich seitlich darauf, wobei der untere Arm zur Stabilisierung die Bank hält.
- Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand im neutralen Griff, der Arm hängt gerade nach unten.
- Hebe die Kurzhantel seitlich an, bis der Arm parallel zum Boden ist, mit leicht gebeugtem Ellenbogen.
- Halte die Position kurz oben und senke die Hantel dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung oder ein ruckartiges Anheben der Hantel.
- Konzentriere dich während der gesamten Bewegung auf die Kontraktion des seitlichen Deltamuskels.
- Stabilisiere deinen Oberkörper fest gegen die Bank, um Ausgleichsbewegungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich vorbereitest und die Hantel absenkst.
- Atme aus, wenn du die Hantel seitlich anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette.
- Bei Beschwerden im oberen Rücken oder Nacken vorher ärztlichen Rat einholen.
Beschreibung
Das einarmige Seitheben auf der Schrägbank ist eine effektive Isolationsübung, die gezielt den mittleren Teil des Deltamuskels anspricht. Durch die schräge Position auf der Bank wird der Körperschwung minimiert und die Muskelaktivierung verbessert, was zu einem sauberen Bewegungsablauf und gezielter Belastung führt. Diese Variante eignet sich besonders für das einseitige Training, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die neuromuskuläre Ansteuerung zu verbessern. Die stabile Ausgangsposition auf der Bank hilft dabei, den Fokus auf die Zielmuskulatur zu legen und gleichzeitig die Gelenkbelastung gering zu halten. Aufgrund des reduzierten Bewegungsfreiraums ist diese Übung ideal, um die Schultersymmetrie zu fördern und die ästhetische Entwicklung zu optimieren. Sie erfordert lediglich eine Kurzhantel und eine verstellbare Bank und ist somit auch in begrenzten Trainingsumgebungen problemlos einsetzbar. Regelmäßig in ein strukturiertes Schultertraining integriert, unterstützt sie den Muskelaufbau und verbessert die Stabilität im Schultergürtel sowie die Funktionalität des Oberkörpers.
Welche Muskeln trainiere ich beim einarmigen Seitheben auf der Schrägbank?
Das einarmige Seitheben auf der Schrägbank trainiert primär den mittleren Deltamuskel und aktiviert zusätzlich den vorderen und hinteren Schultermuskel zur Stabilisation der Bewegung.
Ist das Seitheben auf der Schrägbank gut für die Schulterdefinition?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv für die Schulterdefinition, da sie den mittleren Deltamuskel isoliert und durch die schräge Position eine besonders gezielte Muskelansprache ermöglicht.
Kann ich das Schrägbank-Seitheben auch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?
Diese Variante ist speziell für das einseitige Training gedacht. Für eine beidseitige Ausführung eignet sich das stehende oder sitzende Seitheben mit Kurzhanteln besser.
Wie schwer sollte die Hantel beim Schrägbank-Seitheben sein?
Wähle ein moderates Gewicht, mit dem du die Bewegung kontrolliert und technisch korrekt ausführen kannst. Qualität geht hier vor Last.
Ist das Schrägbank-Seitheben für Personen mit Schulterproblemen geeignet?
Bei bestehenden Schulterproblemen oder früheren Verletzungen solltest du vor der Ausführung unbedingt eine ärztliche Einschätzung einholen, da die Übung die Schulter bei falscher Technik belasten kann.