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Anweisungen
- Beginnen Sie in der Pike-Position mit hohem Gesäß, gestreckten Armen und Beinen, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in einem fließenden Bogen Richtung Boden, während der Oberkörper nach vorne gleitet.
- Sobald die Brust zwischen den Händen ist, strecken Sie Schultern und Wirbelsäule, bis Sie sich in einer nach oben gerichteten Position mit gestreckten Armen und tiefem Becken befinden.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Gesäß wieder anheben und in einer fließenden Bewegung zur Ausgangsposition zurückkehren.
Technische Tipps
- Führen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Körper, um die Schultern zu schonen.
- Drücken Sie mit der gesamten Handfläche und spreizen Sie die Finger für mehr Handgelenkstabilität.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäß während der Bewegung an, um die Wirbelsäule stabil zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper absenken und nach vorne gleiten.
- Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Schmerzen im Handgelenk oder Karpaltunnelsyndrom
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzung
- Chronische Rückenschmerzen oder Lendenwirbelsäulenprobleme
- Tendinitis im Ellbogen oder starke Gelenkentzündungen
Die Hindu-Liegestütze ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle in einem dynamischen Bewegungsablauf vereint. Durch das Wechseln zwischen einer Pike-Position und einer nach oben geöffneten Streckung wird der gesamte Körper funktionell beansprucht. Diese Übung erfordert kein Equipment, passt in jedes Heimtraining oder Calisthenics-Programm und lässt sich leicht über Tempo oder Wiederholungszahl anpassen. Die fließende Bewegung verbessert die Schulter- und Wirbelsäulenmobilität und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Sie bietet eine sinnvolle Abwechslung zu klassischen Liegestützen und eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler, die Kraft und Flexibilität gleichzeitig entwickeln möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit Hindu-Liegestützen am meisten?
Hindu-Liegestütze beanspruchen vor allem Brustmuskulatur, vordere Schultern und Trizeps. Gleichzeitig werden Rumpf, Latissimus und unterer Rücken zur Stabilisation aktiviert.
Sind Hindu-Liegestütze gut für die Schulterbeweglichkeit?
Ja. Die geschwungene Bewegung führt die Schultern durch eine große Bewegungsamplitude und fördert so deren Mobilität und Flexibilität bei korrekter Ausführung.
Wie viele Hindu-Liegestütze sollte ich als Anfänger machen?
Starten Sie mit 3 Sätzen à 6–8 kontrollierten Wiederholungen. Achten Sie auf saubere Technik und flüssige Ausführung, und steigern Sie sich allmählich.
Kann ich normale Liegestütze durch Hindu-Liegestütze ersetzen, um die Brust zu trainieren?
Hindu-Liegestütze können klassische Liegestütze ergänzen oder ersetzen. Sie setzen neue Reize auf Brust, Schultern und Trizeps und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit – ideal für umfassenden Muskelaufbau.