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Anweisungen
- Beginnen Sie in der Pike-Position mit hohem Gesäß, gestreckten Armen und Beinen, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in einem fließenden Bogen Richtung Boden, während der Oberkörper nach vorne gleitet.
- Sobald die Brust zwischen den Händen ist, strecken Sie Schultern und Wirbelsäule, bis Sie sich in einer nach oben gerichteten Position mit gestreckten Armen und tiefem Becken befinden.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Gesäß wieder anheben und in einer fließenden Bewegung zur Ausgangsposition zurückkehren.
Technische Tipps
- Führen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Körper, um die Schultern zu schonen.
- Drücken Sie mit der gesamten Handfläche und spreizen Sie die Finger für mehr Handgelenkstabilität.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäß während der Bewegung an, um die Wirbelsäule stabil zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper absenken und nach vorne gleiten.
- Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Schmerzen im Handgelenk oder Karpaltunnelsyndrom
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzung
- Chronische Rückenschmerzen oder Lendenwirbelsäulenprobleme
- Tendinitis im Ellbogen oder starke Gelenkentzündungen
Welche Muskeln trainiere ich mit Hindu-Liegestützen am meisten?
Hindu-Liegestütze beanspruchen vor allem Brustmuskulatur, vordere Schultern und Trizeps. Gleichzeitig werden Rumpf, Latissimus und unterer Rücken zur Stabilisation aktiviert.
Sind Hindu-Liegestütze gut für die Schulterbeweglichkeit?
Ja. Die geschwungene Bewegung führt die Schultern durch eine große Bewegungsamplitude und fördert so deren Mobilität und Flexibilität bei korrekter Ausführung.
Wie viele Hindu-Liegestütze sollte ich als Anfänger machen?
Starten Sie mit 3 Sätzen à 6–8 kontrollierten Wiederholungen. Achten Sie auf saubere Technik und flüssige Ausführung, und steigern Sie sich allmählich.
Kann ich normale Liegestütze durch Hindu-Liegestütze ersetzen, um die Brust zu trainieren?
Hindu-Liegestütze können klassische Liegestütze ergänzen oder ersetzen. Sie setzen neue Reize auf Brust, Schultern und Trizeps und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit – ideal für umfassenden Muskelaufbau.
Die Hindu-Liegestütze ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle in einem dynamischen Bewegungsablauf vereint. Durch das Wechseln zwischen einer Pike-Position und einer nach oben geöffneten Streckung wird der gesamte Körper funktionell beansprucht. Diese Übung erfordert kein Equipment, passt in jedes Heimtraining oder Calisthenics-Programm und lässt sich leicht über Tempo oder Wiederholungszahl anpassen. Die fließende Bewegung verbessert die Schulter- und Wirbelsäulenmobilität und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Sie bietet eine sinnvolle Abwechslung zu klassischen Liegestützen und eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler, die Kraft und Flexibilität gleichzeitig entwickeln möchten.