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Anweisungen
- Platziere deine Hände schulterbreit auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Stange oder Plattform.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen, mit geschlossenen Füßen und Zehen auf dem Boden.
- Senke deine Brust zur Stange ab, indem du die Ellbogen beugst und sie nah am Körper hältst.
- Halte die Position kurz am tiefsten Punkt der Bewegung.
- Drücke dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um ein Durchhängen im Beckenbereich zu vermeiden.
- Vermeide ein Abspreizen der Ellbogen, um die Schultergelenke zu schützen.
- Halte den Nacken während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Brust zur Stange absenkst.
- Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme im Lendenbereich
Die Schrägliegestütze ist eine einsteigerfreundliche Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, die Muskulatur im Brustbereich, in den Schultern und an den Oberarmen zu kräftigen. Durch das Platzieren der Hände auf einer erhöhten und stabilen Oberfläche wie einer Bank oder einer Stange wird die Belastung im Vergleich zur klassischen Liegestütze reduziert. Das macht diese Variante besonders geeignet für Anfänger, Wiedereinsteiger nach Verletzungen oder Personen, die ihre Technik gezielt verbessern möchten. Die geneigte Körperhaltung verschiebt den Trainingsfokus leicht auf den unteren Brustbereich und den vorderen Deltamuskel. Die kontrollierte Bewegungsausführung unterstützt eine saubere Technik, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und der vordere Sägemuskel aktiviert werden – was sich positiv auf Haltung und Schulterblattstabilität auswirkt. Die Höhe kann flexibel angepasst werden, wodurch die Übung nahezu überall ohne spezielle Ausrüstung durchführbar ist. Schrägliegestütze sind somit ein effektives Mittel, um sich systematisch an reguläre Liegestütze heranzuarbeiten, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Wie hoch sollte die Fläche für Schrägliegestütze sein?
Die ideale Höhe für Schrägliegestütze hängt vom individuellen Kraftniveau ab, liegt jedoch meist zwischen Oberschenkelmitte und Brusthöhe, um die Intensität zu reduzieren und eine saubere Ausführung zu ermöglichen.
Sind Schrägliegestütze leichter als normale Liegestütze?
Ja, Schrägliegestütze sind leichter als klassische Liegestütze, da sie weniger Körpergewicht beanspruchen und sich daher besonders gut für Anfänger oder den Wiedereinstieg eignen.
Kann man mit Schrägliegestützen Brustmuskeln aufbauen?
Mit korrekt ausgeführten Schrägliegestützen lässt sich gezielt Brustmuskulatur, vor allem im unteren Bereich, aufbauen – zusätzlich werden Schultern und Trizeps effektiv mittrainiert.
Sind Schrägliegestütze gut für die Schultern?
Richtig ausgeführte Schrägliegestütze fördern die Schulterstabilität bei reduzierter Belastung, was sie bei leichteren Schulterbeschwerden zu einer geeigneten Trainingsoption macht.
Kann ich Schrägliegestütze jeden Tag machen?
Tägliches Training mit Schrägliegestützen ist möglich, wenn Umfang und Intensität gut gesteuert werden – regelmäßige Erholungsphasen können jedoch die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen.