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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen deutlich weiter als schulterbreit auseinander.
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und spanne die Körpermitte an.
- Beuge die Ellbogen zur Seite und senke die Brust kontrolliert Richtung Boden ab.
- Stopp kurz bevor die Brust den Boden berührt.
- Drücke dich durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Lasse die Hüfte weder durchhängen noch anheben.
- Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45–60 Grad zum Oberkörper.
- Spanne Bauch und Gesäß an, um die Wirbelsäule stabil zu halten.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper absenkst.
- Atme aus, während du dich zurück nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Ellbogensehnenentzündung
Der breite Liegestütz ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung des Oberkörpers mit besonderem Fokus auf die Brustmuskulatur. Durch die weite Handposition wird der äußere Bereich des großen Brustmuskels stärker beansprucht als bei klassischen Liegestützen, während Schultern und Trizeps weiterhin unterstützend aktiv sind. Diese Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und kann ohne jegliches Equipment praktisch überall durchgeführt werden. Der breite Liegestütz findet Anwendung im allgemeinen Fitnesstraining, im Calisthenics-Bereich sowie in funktionellen Trainingsprogrammen wie CrossFit. Zusätzlich werden stabilisierende Muskelgruppen wie die Körpermitte und der vordere Sägemuskel mittrainiert, was zu einer besseren Haltung und Schulterstabilität beiträgt. Wer gezielt seine Brustmuskulatur definieren oder funktionelle Kraft im Oberkörper aufbauen möchte, findet im breiten Liegestütz eine vielseitige und wirkungsvolle Übung.
Welche Muskeln trainiere ich mit breiten Liegestützen am meisten?
Breite Liegestütze trainieren vor allem die Brustmuskulatur, insbesondere die äußeren Anteile des großen Brustmuskels, sowie unterstützend Schultern und Trizeps.
Sind breite Liegestütze besser als normale Liegestütze?
Breite Liegestütze betonen stärker die Brustmuskeln, während normale Liegestütze eine gleichmäßigere Belastung auf Brust, Schultern und Trizeps bieten – beide Varianten haben spezifische Vorteile.
Kann ich als Anfänger breite Liegestütze machen?
Ja, Anfänger können breite Liegestütze auf den Knien oder an einer Erhöhung ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren und die Technik sauber zu erlernen.
Helfen breite Liegestütze beim Brustaufbau?
Ja, breite Liegestütze setzen gezielt Reize auf die Brustmuskulatur, was bei regelmäßigem Training zu mehr Muskelmasse und Definition führen kann.
Wie weit sollten meine Hände bei breiten Liegestützen auseinander sein?
Die Hände sollten etwa 1,5- bis 2-mal schulterbreit platziert werden, um eine optimale Beanspruchung der Brustmuskulatur zu erreichen.