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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Arme leicht gebeugt.
- Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen ab, bis die Arme parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie die Brustmuskulatur an und führen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen bei.
- Lassen Sie die Hanteln nicht zu tief sinken, um Schulterbelastungen zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert sowohl in der Abwärts- als auch in der Aufwärtsphase aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln wieder nach oben führen.
Medizinische Einschränkungen
- Impingement-Syndrom der Schulter
- Verletzung der Rotatorenmanschette
- Frische Zerrung der Brustmuskulatur
Beschreibung
Die Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank ist eine klassische Isolationsübung zur gezielten Entwicklung und Definition der Brustmuskulatur. Sie wird liegend auf einer flachen Trainingsbank ausgeführt und zeichnet sich durch eine große Bewegungsamplitude aus, die eine tiefe Dehnung und effektive Kontraktion der Brustfasern ermöglicht. Diese Übung eignet sich ideal zur Betonung des inneren und äußeren Brustbereichs und unterstützt gleichzeitig die Aktivierung der vorderen Schultermuskulatur sowie stabilisierender Strukturen im Schultergelenk. Im Gegensatz zu komplexen Druckübungen isoliert die Kurzhantel-Fliegende gezielt die Brust, da der Trizeps weitgehend entlastet wird. Dies macht sie besonders wertvoll in Hypertrophiephasen oder als abschließende Übung eines Brusttrainings. Ihre einfache Ausführung in Kombination mit hoher Effektivität macht sie zu einem festen Bestandteil vieler Trainingsprogramme im Bodybuilding und Kraftsport. Die kontrollierte Ausführung fördert nicht nur die Muskeldefinition, sondern auch die Schulterbeweglichkeit und muskuläre Balance. Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist sie eine effektive Ergänzung zur Verbesserung der Brustform und Bewegungspräzision.
Welche Muskeln trainiere ich mit Kurzhantel-Fliegenden am effektivsten?
Kurzhantel-Fliegende zielen hauptsächlich auf die Brustmuskulatur ab, insbesondere auf die innere und mittlere Brust, und aktivieren zusätzlich die vordere Schulter und stabilisierende Schultermuskeln.
Sind Kurzhantel-Fliegende besser als Bankdrücken für den Brustaufbau?
Kurzhantel-Fliegende eignen sich hervorragend zur Isolation und Definition der Brust, während das Bankdrücken effektiver für den Masseaufbau ist. Beide Übungen ergänzen sich ideal für ein umfassendes Brusttraining.
Wie schwer sollten die Hanteln bei Kurzhantel-Fliegenden sein?
Wählen Sie ein moderates Gewicht, das eine vollständige Bewegungsamplitude und saubere Ausführung erlaubt. Priorisieren Sie die Technik, um die Brust optimal zu beanspruchen und Schulterverletzungen zu vermeiden.
Können Kurzhantel-Fliegende helfen, muskuläre Dysbalancen in der Brust auszugleichen?
Ja, da jede Seite separat trainiert wird, helfen Kurzhantel-Fliegende dabei, muskuläre Ungleichgewichte in der Brust auszugleichen und die Symmetrie zu verbessern.
Sollte ich Kurzhantel-Fliegende vor oder nach dem Bankdrücken machen?
Führen Sie Kurzhantel-Fliegende nach dem Bankdrücken aus, um die Brustmuskulatur vorzuermüden oder als Finisher zur Intensivierung des Hypertrophiereizes.