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Anweisungen
- Beginne in einer klassischen Plank-Position mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Verlagere dein Gewicht auf den rechten Arm und hebe die linke Hand vom Boden ab.
- Halte deine Hüften auf gleicher Höhe und spanne die Körpermitte an, um Rotation zu vermeiden.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer bei gerader Körperausrichtung.
- Wechsle die Seite und wiederhole die Übung für ein ausgewogenes Training.
Technische Tipps
- Aktiviere Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur für mehr Stabilität.
- Halte den Nacken in neutraler Position und blicke zum Boden.
- Vermeide das Absinken oder Drehen der Hüfte während der Haltephase.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du den Arm hebst.
- Atme langsam aus, während du den Rumpf stabilisierst.
- Atme ruhig und gleichmäßig während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Lendenwirbelschmerzen
- Handgelenksverletzungen
- Zerrung der Rumpfmuskulatur
Wie lange sollte ich die einarmige Plank halten für optimale Ergebnisse?
Halte die einarmige Plank je nach deinem Core-Niveau 15 bis 45 Sekunden pro Seite. Achte dabei auf eine saubere Technik statt auf maximale Haltezeit, um sichere und effektive Ergebnisse zu erzielen.
Ist die einarmige Plank effektiver als die normale Plank?
Die einarmige Plank ist anspruchsvoller als die Standard-Plank, da sie zusätzliche anti-rotatorische Stabilität erfordert und tiefere Core-Muskeln aktiviert. Beide Übungen bieten individuelle Vorteile und ergänzen sich ideal zur Steigerung der Rumpfkraft.
Können Anfänger die einarmige Plank sicher ausführen?
Die einarmige Plank ist für Anfänger nicht geeignet, da sie fortgeschrittene Rumpfstabilität und Schultermuskulatur voraussetzt. Einsteiger sollten zunächst die Standard- und Seitstützvarianten beherrschen, bevor sie sich an diese Version wagen.
Beschreibung
Die einarmige Plank ist eine fortgeschrittene Übung zur Rumpfstabilisierung, die Gleichgewicht, Koordination und muskuläre Ausdauer intensiv fordert. Im Vergleich zur klassischen Variante wird der Körper nur mit einem Arm gestützt, was den Anspruch an die Bauchmuskulatur und tief liegende Stabilisatoren deutlich erhöht. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der anti-rotatorischen Kraft im Core, zur Haltungskorrektur sowie zur Förderung funktioneller Fitness, die im Alltag und im Sport benötigt wird. Die einarmige Plank ist ein fester Bestandteil in fortgeschrittenen Calisthenics-, CrossFit- und Krafttrainingsprogrammen. Sie hilft dabei, ein starkes Fundament in der Körpermitte aufzubauen, die einseitige Kraftentwicklung zu fördern und den Körper auf asymmetrische Belastungen vorzubereiten. Aufgrund der hohen Intensität sollte sie erst dann in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, wenn klassische Plank-Variationen sicher beherrscht werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Technik korrekt auszuführen.