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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, mit einem Widerstandsband oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
- Halten Sie eine Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen, die Ellenbogen zeigen nach unten.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Beugen Sie Hüfte und Knie, um in die Hocke zu gehen.
- Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halten Sie die Bandspannung aufrecht.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in den Stand.
Technische Tipps
- Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit den Fußspitzen.
- Vermeiden Sie ein Einknicken der Knie – halten Sie konstanten Druck nach außen gegen das Band.
- Achten Sie auf einen neutralen Rücken ohne Rundung.
- Fokussieren Sie sich auf die Aktivierung der Hüften am unteren Punkt der Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Knieschmerzen
- Schwere Erkrankungen im unteren Rückenbereich
- Eingeschränkte Hüftmobilität
Beschreibung
Der Goblet Squat mit Kettlebell und Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Körpermuskulatur. Durch das zusätzliche Widerstandsband wird eine seitliche Spannung erzeugt, die die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilisatoren intensiviert. Diese Variante unterstützt die Knieführung und verbessert das muskuläre Gleichgewicht. Das Halten der Kettlebell vor der Brust stärkt zusätzlich die Rumpfstabilität und fördert eine aufrechte Haltung während der Ausführung. Das Band zwingt zur aktiven Abduktion der Oberschenkel und hilft so, eine korrekte Beinachse zu fördern und Fehlstellungen wie das Einknicken der Knie zu korrigieren. Der Goblet Squat mit Band eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Beinmuskulatur funktionell stärken, ihre Mobilität verbessern und die Stabilität bei komplexen Bewegungsmustern erhöhen möchten. Diese Übung ist vielseitig einsetzbar – sowohl im Krafttraining als auch im präventiven Kontext – und trägt langfristig zur Verbesserung der Bewegungsqualität bei.
Welche Muskeln trainiere ich beim Goblet Squat mit Band am stärksten?
Der Goblet Squat mit Band trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, zusätzlich werden auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Rumpfmuskulatur durch die erhöhte Stabilisationsanforderung aktiviert.
Ist der Goblet Squat mit Band für Anfänger geeignet?
Der Goblet Squat mit Band ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er ein gewisses Maß an Koordination und Rumpfstabilität erfordert, um die Spannung im Band und die richtige Technik zu halten.
Kann ich den Goblet Squat mit Band auch ohne Kettlebell ausführen?
Ja, alternativ zur Kettlebell können Sie auch eine Kurzhantel oder einen Sandsack verwenden, solange das Gewicht in Brusthöhe gehalten wird, um Haltung und Gleichgewicht zu gewährleisten.
Wofür ist das Widerstandsband beim Goblet Squat gut?
Das Widerstandsband erzeugt seitliche Spannung, wodurch die seitliche Gesäßmuskulatur und Hüftstabilisatoren stärker aktiviert und die Knieposition während der Bewegung verbessert werden.