Videos
Anweisungen
- Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, eine Kurzhantel in Goblet-Haltung vor der Brust halten.
- Seitlich einen Schritt machen, das andere Bein gestreckt lassen und die Hüfte in den Ausfallschritt senken.
- Oberkörper aufrecht halten und die Kurzhantel nah an der Brust führen.
- Sich über das gebeugte Bein abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Technische Tipps
- Oberkörper aufrecht halten und nicht nach vorne lehnen.
- Darauf achten, dass das Knie während des Ausfallschritts in Linie mit den Zehen bleibt.
- Das Körpergewicht gleichmäßig über den ganzen Fuß verteilen.
- Die Rumpfmuskulatur aktivieren, um Gleichgewicht und Kontrolle zu verbessern.
Atemtipps
- Einatmen beim Schritt in den seitlichen Ausfallschritt.
- Ausatmen beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Hüftimpingement oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit.
- Nicht empfohlen bei akuten Knieverletzungen.
- Bei Rückenbeschwerden oder Instabilität im Lendenbereich Rücksprache mit Fachpersonal halten.
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Goblet-Seitwärtsausfallschritt?
Der Kurzhantel-Goblet-Seitwärtsausfallschritt trainiert hauptsächlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Adduktoren und aktiviert zusätzlich Rumpf- sowie stabilisierende Hüft- und Rückenmuskeln.
Ist der seitliche Goblet-Ausfallschritt gut für die Innenschenkel?
Ja, die seitliche Bewegung aktiviert gezielt die Adduktoren und ist daher ideal zur Kräftigung und Formung der Oberschenkelinnenseite.
Können Anfänger den Goblet-Seitwärtsausfallschritt durchführen?
Ja, Anfänger können die Übung zunächst mit dem eigenen Körpergewicht erlernen und später schrittweise mit einer Kurzhantel ausführen.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Goblet-Ausfallschritt sein?
Beginnen Sie mit einem leichten bis mittleren Gewicht (ca. 5–12 kg), um die Technik zu erlernen, und steigern Sie dann progressiv je nach Kraftniveau.
Was bringt die Goblet-Haltung bei dieser Übung?
Die Goblet-Haltung stabilisiert den Oberkörper, aktiviert die Rumpfmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung während des Ausfallschritts.
Beschreibung
Der Kurzhantel-Goblet-Seitwärtsausfallschritt ist eine funktionelle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die seitliche Bewegung werden wichtige Aspekte wie Stabilität, Beweglichkeit und Koordination gefördert. Die aufrechte Haltung mit einer Kurzhantel in der Goblet-Position aktiviert zusätzlich den Oberkörper zur Stabilisierung des Rumpfs. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Verbesserung der funktionellen Beinmuskulatur und fördert eine einseitige Kraftentwicklung. Sie stellt eine sinnvolle Ergänzung zu klassischen Trainingsplänen dar, da sie Bewegungsmuster im Frontalbereich abdeckt, die im Training oft vernachlässigt werden. Durch die kontrollierte Ausführung werden nicht nur Kraft und Beweglichkeit gesteigert, sondern auch alltägliche Bewegungen und sportliche Leistungen positiv beeinflusst. Der Kurzhantel-Goblet-Seitwärtsausfallschritt wird häufig im Athletiktraining, in der Rehabilitation und im Muskelaufbau eingesetzt.