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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Kettlebell liegt zwischen den Füßen auf dem Boden.
- Beugen Sie leicht die Knie und kippen Sie mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
- Greifen Sie den Griff der Kettlebell mit neutralem Griff (Daumen zeigt nach vorne).
- Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Hüfte, wobei der Ellbogen eng am Körper bleibt.
- Oben kurz halten und die Rückenmuskulatur aktiv anspannen.
- Senken Sie die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie einen Rundrücken.
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte an.
- Vermeiden Sie eine Rotation des Oberkörpers und sorgen Sie für Stabilität.
Atemtipps
- Atmen Sie beim Absenken der Kettlebell ein.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Kettlebell zur Hüfte ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement
- Tendinitis im Ellenbogen
Welche Muskeln trainiere ich mit dem einarmigen Kettlebell Rudern mit neutralem Griff?
Das einarmige Kettlebell Rudern mit neutralem Griff trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, sowie unterstützend Bizeps, Unterarme und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Wie schütze ich meinen Rücken beim einarmigen Kettlebell Rudern?
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, spannen Sie die Körpermitte an, vermeiden Sie ein Rundrücken und führen Sie die Bewegung kontrolliert ohne Schwung aus, um Ihren Rücken zu schützen.
Hilft das einarmige Kettlebell Rudern mit neutralem Griff bei der Haltung?
Ja, diese Übung stärkt den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur, was die aufrechte Haltung fördert und die Wirbelsäule stabilisiert.
Das einarmige Kettlebell Rudern mit neutralem Griff ist eine effektive Mehrgelenksübung zur Kräftigung des Rückens und fördert gleichzeitig die Zugkraft durch die Aktivierung von Bizeps und Unterarmen. Durch den neutralen Griff wird die Belastung auf das Schultergelenk im Vergleich zu pronierten Varianten reduziert, was die Ausführung auch bei leichten Schulterbeschwerden sicherer macht. Die einseitige Ausführung hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und stärkt die Rumpfstabilität sowie den unteren Rücken. Diese Übung ist besonders alltagsnah, da sie natürliche Zugbewegungen simuliert und funktionelle Kraft für sportliche Leistungen aufbaut. Sie eignet sich ideal für fortgeschrittene Trainierende, die Abwechslung in ihren Zugübungen suchen. Zudem verbessert sie die Griffkraft, unterstützt eine aufrechte Haltung und fördert die Entwicklung der Rückenmuskulatur im mittleren Bereich. In funktionellen Trainingsprogrammen oder Kraftzirkeln kann sie gezielt eingesetzt werden, um die Stabilität in der Hüftbeugeposition zu verbessern und die Kontrolle über den gesamten Rumpf zu fördern.