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Anweisungen
- Stelle die Bank in eine vertikale Position innerhalb der Smith Machine.
- Setze dich mit geradem Rücken hin und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie langsam hinter den Kopf bis leicht unter Ohrhöhe ab.
- Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Senke die Stange kontrolliert ab und vermeide Schwungbewegungen.
- Achte darauf, dass die Stange gerade nach oben und unten geführt wird und mit deinen Schultern ausgerichtet bleibt.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Stange hinter deinen Kopf absenkst.
- Atme aus, während du die Stange wieder nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Nackenverletzungen
- Schwere Halswirbelsäulenprobleme
Ist Nackendrücken an der Smith Machine schlecht für meine Schultern?
Nackendrücken an der Smith Machine kann die Rotatorenmanschette und das Schultergelenk belasten, wenn du nicht über ausreichende Beweglichkeit verfügst. Mit korrekter Technik, kontrollierter Ausführung und guter Schulterbeweglichkeit ist die Übung jedoch sicher. Bei Schulterverletzungen solltest du vorher einen Fachmann konsultieren.
Welche Muskeln trainiert Nackendrücken an der Smith Machine?
Nackendrücken an der Smith Machine trainiert primär die Schultern, insbesondere die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln, und beansprucht zusätzlich die Trizeps sowie die oberen Trapezmuskeln zur Stabilisierung.
Sollte ich Nackendrücken an der Smith Machine in mein Training einbauen?
Wenn du deine Schulterkraft und -entwicklung verbessern möchtest, kannst du Nackendrücken an der Smith Machine in deinen Trainingsplan integrieren. Stelle sicher, dass du keine Schulterverletzungen hast und über ausreichend Beweglichkeit verfügst, bevor du diese Übung durchführst.
Das Nackendrücken an der Smith Machine ist eine effektive Grundübung zur Stärkung und Entwicklung der Schultern. Durch die geführte Bewegung an der Smith Machine kann die Stange sicher und kontrolliert nach oben gedrückt werden, was insbesondere für fortgeschrittene Trainierende geeignet ist, die den Schultergürtel gezielt isolieren möchten. Diese Variante legt den Fokus stärker auf die hinteren und seitlichen Schultermuskeln sowie auf den oberen Rücken, wodurch eine ausgeglichene Schulterentwicklung und eine verbesserte Überkopfdrückkraft erreicht werden. Das Absenken der Stange hinter den Kopf erhöht die Beanspruchung der hinteren und lateralen Deltamuskeln, was zu einer besseren Schulterästhetik und funktionellen Stabilität beiträgt. Häufig wird diese Übung im Bodybuilding und Krafttraining eingesetzt, um den Muskelaufbau und die Presskraft zu steigern. Aufgrund der spezifischen Biomechanik ist eine korrekte Technik und ausreichende Schulterbeweglichkeit essenziell, um Verletzungen an der Rotatorenmanschette oder der Halswirbelsäule zu vermeiden. Wird die Übung mit kontrolliertem Gewicht und sauberer Ausführung durchgeführt, stellt sie ein effektives Werkzeug für den sicheren und gezielten Schulteraufbau dar.