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Anweisungen
- Befestige ein Widerstandsband oberhalb der Schulterhöhe an einem festen Ankerpunkt.
- Greife das Band mit einer Hand und gehe rückwärts, um Spannung zu erzeugen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lasse den Oberkörper nach unten sinken, sodass der Arm vollständig ausgestreckt ist.
- Entspanne die Schulter und lasse das Band den Arm sanft nach vorne ziehen.
- Halte die Dehnung für die empfohlene Dauer und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte den Arm entspannt, um eine effektive Distraktion zu ermöglichen.
- Stelle sicher, dass du stabil stehst, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Erzwinge keine Bewegung – das Band sollte die passive Dehnung übernehmen.
Atemtipps
- Atme tief ein, während du die Position einnimmst.
- Atme langsam und vollständig aus, wenn du dich in die Dehnung begibst.
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Haltezeit.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder frühere Luxationen
- Akute Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Starke Gelenkentzündungen oder eingefrorene Schulter (Frozen Shoulder)
Die Schulter-Distraktion mit Widerstandsband ist eine mobilitätsorientierte Übung, die darauf abzielt, den Bewegungsspielraum des Schultergelenks zu verbessern und Verspannungen im oberen Körperbereich zu lösen. Sie wird häufig in Aufwärmphasen, Rehabilitationsprogrammen oder Mobilitätseinheiten eingesetzt. Dabei wird mit einem Widerstandsband eine sanfte Traktion auf das Glenohumeralgelenk ausgeübt. Durch das Auseinanderziehen des Oberarmknochens von der Gelenkpfanne wird die Zirkulation der Synovialflüssigkeit angeregt und die Gelenkkapsel entlastet. Dies kann Steifheit lindern und das Risiko eines Impingements verringern. Die Methode eignet sich für Sportler, Kraftsporttreibende und Personen, die sich von Haltungsschäden oder eingeschränkter Überkopfbeweglichkeit erholen. Die Übung ist einfach durchzuführen, erfordert nur minimales Equipment und ist für alle Fitnessniveaus zugänglich. Regelmäßige Anwendung unterstützt die Schultergesundheit – insbesondere für Personen mit häufiger Überkopfbelastung.
Wofür ist die Schulter-Distraktion mit Band gut?
Die Schulter-Distraktion mit Band verbessert die Beweglichkeit der Schulter, reduziert Gelenksteifigkeit und entlastet das Glenohumeralgelenk – ideal für Aufwärmen und Regeneration.
Wie lange sollte ich die Schulter-Distraktion mit Band halten?
Halte die Position der Schulter-Distraktion 20 bis 60 Sekunden pro Seite – je nach Mobilitätsniveau und Trainingsziel.
Ist die Schulter-Distraktion mit Band bei Schulterverletzungen sicher?
Bei leichter Steifheit kann sie hilfreich sein, sollte aber bei Instabilität, kürzlicher Luxation oder akuten Schulterverletzungen vermieden werden – vorher ärztlich abklären lassen.
Brauche ich ein spezielles Widerstandsband für die Schulter-Distraktion?
Ja, nutze ein geschlossenes Widerstandsband mit mittlerem Widerstand, das sicher über Kopf befestigt werden kann – ohne übermäßige Spannung oder Durchhang.
Kann ich die Schulter-Distraktion mit Band täglich in meine Routine einbauen?
Ja, sie ist für den täglichen Einsatz geeignet und unterstützt Mobilität und Regeneration, besonders im Warm-up oder Cool-down.