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Anweisungen
- Platzieren Sie eine Langhantel unter einer Flachbank und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und der Brust auf die Bank.
- Greifen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie die Langhantel Richtung untere Brust, die Ellbogen eng am Körper.
- Ziehen Sie die Schulterblätter oben zusammen.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Oberkörper stabil zu halten.
- Vermeiden Sie Schwung; ziehen Sie mit kontrollierter Kraft.
- Halten Sie den Kopf während der gesamten Bewegung in neutraler Position.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel zur Brust ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelsäulenverletzung
- Schwere Ellbogensehnenentzündung
Was ist der Hauptvorteil von Barrenrudern in Bauchlage gegenüber vorgebeugtem Rudern?
Der Hauptvorteil von Barrenrudern in Bauchlage gegenüber vorgebeugtem Rudern ist die reduzierte Belastung des unteren Rückens durch die Brustunterstützung, während die Rückenmuskeln weiterhin effektiv für Kraft und Hypertrophie trainiert werden.
Kann ich vorgebeugtes Rudern durch Barrenrudern in Bauchlage im Rückentraining ersetzen?
Ja, Sie können vorgebeugtes Rudern durch Barrenrudern in Bauchlage ersetzen, insbesondere bei Rückenproblemen, da es eine ähnliche Muskelaktivierung ohne Belastung der Lendenwirbelsäule bietet.
Sollte ich beim Barrenrudern in Bauchlage die Ellbogen eng am Körper halten oder abspreizen?
Sie sollten die Ellbogen eng am Körper halten, um den Latissimus maximal zu aktivieren und die Schulterbelastung zu minimieren.
Das Barrenrudern in Bauchlage, auch bekannt als brustgestütztes Barrenrudern, ist eine effektive Rückenübung, bei der Sie mit der Brust auf einer Flachbank liegen und eine Langhantel ziehen. Diese Variante reduziert die Belastung des unteren Rückens, da keine aktive Rumpfstabilisierung erforderlich ist, und ist ideal für Trainierende mit Lendenwirbelsäulenproblemen, während sie dennoch ein effektives Rückentraining ermöglicht. Die Übung zielt darauf ab, die Dicke des mittleren Rückens zu erhöhen und die Haltungsstabilität zu verbessern, was entscheidend für die Zugkraft und die Gesundheit der Wirbelsäule ist. Sie wird häufig im Bodybuilding und Krafttraining eingesetzt, um die Rückenmuskulatur isoliert und effizient zu trainieren. Durch eine strikte und kontrollierte Ausführung werden Latissimus, Rhomboiden, hintere Schultern und Bizeps optimal beansprucht, wodurch ein ausgewogenes Muskelwachstum der oberen hinteren Kette erreicht wird. Die Integration des Barrenruderns in Bauchlage in Ihr Trainingsprogramm fördert eine bessere Körperhaltung, Zugkraft und Muskelhypertrophie auf sichere und effektive Weise.