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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Olympiastange im Obergriff.
- Lassen Sie die Stange an den Oberschenkeln ruhen, die Arme sind vollständig gestreckt.
- Ziehen Sie die Stange eng am Körper gerade nach oben bis zum Kinn.
- Heben Sie die Ellbogen bis Schulterhöhe, während die Handgelenke unter den Ellbogen bleiben.
- Halten Sie kurz oben inne und senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
- Vermeiden Sie zu hohe Gewichte, um die Schultern nicht zu überlasten.
- Lassen Sie die Ellbogen nicht deutlich über Schulterhöhe anheben.
- Greifen Sie die Stange etwa hüftbreit für eine optimale Schulterbiomechanik.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Stange absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Stange nach oben zum Kinn ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen in Handgelenk oder Ellbogen
Welche Muskeln trainiere ich mit aufrechtem Rudern mit der Olympiastange?
Aufrechtes Rudern mit der Olympiastange trainiert hauptsächlich Schultern und Trapezmuskeln und beansprucht dabei auch die seitlichen, vorderen und hinteren Deltamuskeln sowie Bizeps und Unterarme für Stabilität und Kontrolle.
Ist aufrechtes Rudern mit der Olympiastange schädlich für meine Schultern?
Aufrechtes Rudern mit der Olympiastange ist sicher, wenn es mit korrekter Technik, moderatem Gewicht und begrenzter Ellbogenhöhe ausgeführt wird, um Schulterimpingement zu vermeiden, besonders bei guter Schulterbeweglichkeit.
Sollte ich beim aufrechten Rudern einen breiten oder engen Griff verwenden?
Ein etwas schmalerer Griff als schulterbreit fokussiert stärker auf die Trapezmuskeln, während ein breiterer Griff mehr die Schultern betont; wählen Sie je nach Trainingsziel und Komfort.
Können Anfänger aufrechtes Rudern mit der Olympiastange durchführen?
Ja, Anfänger können aufrechtes Rudern mit der Olympiastange mit leichtem Gewicht und unter Aufsicht ausführen, um die Technik zu erlernen und Schulter- oder Handgelenksbelastungen zu vermeiden.
Welche Alternative gibt es zu aufrechtem Rudern mit der Olympiastange?
Gute Alternativen sind aufrechtes Rudern mit SZ-Stange, Kurzhanteln oder Kabelzug, da diese Varianten die Handgelenke weniger belasten und eine natürliche Handhaltung ermöglichen.
Aufrechtes Rudern mit der Olympiastange ist eine effektive Mehrgelenksübung zur Entwicklung von Schultern und oberen Trapezmuskeln. Die Übung wird durchgeführt, indem die Stange eng am Körper von der Hüfte bis zum Kinn gezogen wird und so mehrere Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Sie wird häufig im Bodybuilding und in Fitnessprogrammen eingesetzt, um die Schulterbreite und Definition des oberen Rückens zu verbessern. Durch korrektes Ausführen wird eine ausgewogene Entwicklung der Deltamuskeln und Trapezmuskeln gefördert, was zu einer ästhetischen V-Form beiträgt. Zudem unterstützt sie die Zugkraft für andere Übungen wie Kreuzheben oder Umsetzen. Eine saubere Technik ist entscheidend, um Schulterbelastungen oder Impingements zu vermeiden. Die strategische Integration dieser Bewegung in Ihr Trainingsprogramm unterstützt Ihre Hypertrophieziele sowie die allgemeine Konditionierung des Oberkörpers.