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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht vor den tiefen Kabelzug mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Greifen Sie die gerade Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Beginnen Sie mit gestreckten Armen nach unten, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Ziehen Sie die Stange eng am Körper nach oben, indem Sie die Bewegung mit den Ellbogen anführen.
- Heben Sie die Stange, bis die Ellbogen auf Schulterhöhe sind, und halten Sie kurz inne.
- Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der Zugbewegung stets höher als die Handgelenke.
- Vermeiden Sie übermäßiges Schulterzucken.
- Achten Sie auf einen geraden Rücken und einen stabilen Stand.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem Hochziehen der Stange ein.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Stange nach oben ziehen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Nacken- oder Halswirbelsäulenprobleme
Das aufrechte Rudern am tiefen Kabelzug ist eine effektive Übung zur Stärkung des Oberkörpers mit besonderem Fokus auf Schultern und Trapezmuskulatur. Durch die konstante Zugspannung der Kabelzugmaschine wird eine gleichmäßige Muskelaktivierung über die gesamte Bewegungsamplitude ermöglicht. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene und trägt zur Verbesserung der Haltung, Schulterdefinition und Zugkraft bei. Im Vergleich zu freien Gewichten wird die Belastung der Gelenke reduziert, was das Verletzungsrisiko minimiert. Darüber hinaus fördert sie eine ausgewogene Entwicklung der Deltamuskeln und des Trapezmuskels, was für eine funktionelle und ästhetische Oberkörperform von zentraler Bedeutung ist. Die verbesserte Schulterstabilität unterstützt zusätzlich andere Mehrgelenksübungen sowie sportliche Bewegungen. Ob im Bodybuilding oder allgemeinen Fitnesstraining integriert – das aufrechte Rudern am Kabelzug ist ein leistungsstarkes Werkzeug zur gezielten Kräftigung des Oberkörpers.
Welche Muskeln trainiere ich mit aufrechtem Rudern am Kabelzug?
Beim aufrechten Rudern am Kabelzug werden hauptsächlich Schultern und Trapezmuskulatur beansprucht, zusätzlich unterstützen seitliche und vordere Deltamuskeln sowie die Unterarme.
Ist aufrechtes Rudern am Kabelzug besser als mit der Langhantel?
Das Kabelzug-Rudern bietet eine gleichmäßigere Belastung und reduziert den Gelenkdruck, was es zu einer gelenkschonenderen Alternative mit konstanter Muskelspannung macht.
Wie hoch sollte ich die Stange beim aufrechten Rudern ziehen?
Ziehen Sie die Stange, bis Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe oder leicht darüber sind, um eine optimale Muskelaktivierung ohne Überlastung zu erreichen.
Können Anfänger aufrechtes Rudern am Kabelzug durchführen?
Ja, sofern sie mit leichtem Gewicht beginnen und auf eine saubere Technik achten – eine Einweisung durch Fachpersonal wird empfohlen.
Warum habe ich beim aufrechten Rudern Schmerzen in der Schulter?
Schulterschmerzen können auf eine fehlerhafte Ausführung oder eine Vorschädigung hinweisen – verringern Sie die Bewegungsamplitude oder konsultieren Sie eine Fachkraft.