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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel dicht vor der Brust im Goblet Hold.
- Setzen Sie einen Fuß diagonal hinter und über den Körper in eine Curtsy-Position.
- Senken Sie das hintere Knie Richtung Boden ab, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und wechseln Sie die Beine ab.
Technische Tipps
- Halten Sie die Kurzhantel während der gesamten Bewegung nah an der Brust.
- Bewahren Sie einen aufrechten Oberkörper und vermeiden Sie ein Vorbeugen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie in Linie mit den Zehen bleibt.
- Senken Sie sich langsam ab, um Balance und Tiefe zu kontrollieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Curtsy-Lunge-Position absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich über die Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder chronische Gelenkschmerzen
- Hüftinstabilität oder kürzliche Hüftoperation
- Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel
- Schwere Probleme im unteren Rückenbereich
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel?
Der Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel trainiert vor allem Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Adduktoren und aktiviert zusätzlich Hamstrings, Waden und den Gluteus medius für Stabilität und Kontrolle.
Ist der Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel gut für den Po-Aufbau?
Ja, der Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel eignet sich hervorragend für den Aufbau der Gesäßmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius, da die diagonale Bewegung diese Muskelgruppe stark aktiviert.
Wie schwer sollte meine Kurzhantel beim Goblet Curtsy Lunge sein?
Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Technik herausfordert, aber kontrollierte Bewegungen zulässt – in der Regel zwischen 5 kg und 14 kg, abhängig von Ihrem Kraftniveau.
Können Anfänger den Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel ausführen?
Da diese Übung eine gute Balance erfordert, eignet sie sich eher für Fortgeschrittene, aber Anfänger können ohne Gewicht beginnen und sich mit zunehmender Kraft und Stabilität steigern.
Was ist der Unterschied zwischen einem Curtsy Lunge und einem normalen Ausfallschritt?
Beim Curtsy Lunge wird das Bein diagonal hinter dem Körper platziert, was die Gesäß- und Adduktorenaktivierung erhöht, während beim normalen Ausfallschritt das Bein gerade nach hinten oder vorne geführt wird und primär Quadrizeps und Gesäß beansprucht.
Der Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel ist eine dynamische Unterkörperübung, die Kraft, Koordination und Balance fördert. Bei dieser Übung führen Sie ein Bein diagonal hinter den Körper, wodurch eine Bewegungsachse entsteht, die die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelinnenseite intensiver beansprucht. Das Halten einer Kurzhantel im Goblet Hold erhöht nicht nur den Widerstand, sondern aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur und fördert eine aufrechte Haltung. Diese Lunge-Variante ist besonders vorteilhaft, um den Gluteus medius und die Adduktoren gezielt zu trainieren, die in klassischen Lunge-Bewegungen oft unterbeansprucht bleiben. Zudem verbessert sie die Stabilität des einzelnen Beins, was sowohl für sportliche Leistung als auch für funktionelle Fitness entscheidend ist. Durch die Curtsy-Bewegung wird die Hüftbeweglichkeit gefördert und die muskuläre Kontrolle erhöht. Die Übung eignet sich ideal für fortgeschrittene Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Gelenkstabilität, Bewegungsqualität und den Muskelaufbau im Unterkörper verbessern möchten. Ob als Kraftübung oder Bestandteil eines Konditionstrainings – der Goblet Curtsy Lunge mit Kurzhantel bringt Abwechslung und Herausforderung in jedes Beintraining.