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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel vertikal auf Brusthöhe mit beiden Händen (Goblet-Position).
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten in einen Ausfallschritt und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur an.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen einknickt.
- Halten Sie die Kurzhantel stets nah an der Brust.
- Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Vorbeugen des Oberkörpers.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Schritt nach hinten machen und in die Ausfallschrittposition gehen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über den vorderen Fuß zurück in den Stand drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Hüftgelenksprobleme
- Beeinträchtigungen des Gleichgewichts oder der Koordination
Welche Muskeln trainiert der Reverse Goblet Lunge mit Kurzhantel?
Der Reverse Goblet Lunge mit Kurzhantel trainiert primär die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, während auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiv sind.
Ist der Reverse Goblet Lunge mit Kurzhantel für Anfänger geeignet?
Obwohl eher für Fortgeschrittene gedacht, können auch Anfänger den Reverse Goblet Lunge mit leichtem Gewicht ausführen, um Grundkraft und Gleichgewicht zu entwickeln.
Warum sollte man einen rückwärtigen statt einen vorwärtigen Ausfallschritt machen?
Rückwärtige Ausfallschritte belasten die Kniegelenke weniger und fördern eine bessere Gelenkstellung, was sie besonders geeignet für Personen mit Knieproblemen oder Gleichgewichtsschwächen macht.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Goblet Lunge sein?
Wählen Sie eine Kurzhantel, mit der Sie alle Wiederholungen technisch sauber ausführen können und die letzten Wiederholungen dennoch fordernd sind.
Kann man mit dem Reverse Goblet Lunge Muskulatur aufbauen?
Ja, bei korrekter Technik und progressiver Belastungssteigerung trägt der Reverse Goblet Lunge effektiv zum Muskelaufbau im Unterkörper bei.
Beschreibung
Der Reverse Goblet Lunge mit Kurzhantel ist eine funktionelle Unterkörperübung, die gezielt Kraft, Stabilität und Koordination fördert. Durch das Halten der Kurzhantel in der Goblet-Position wird die klassische rückwärtige Ausfallschritt-Variante intensiviert, da sie zusätzlich den Rumpf stabilisiert und eine aufrechte Haltung des Oberkörpers erfordert. Die einbeinige Belastung ermöglicht es, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Gelenkstabilität zu verbessern. Diese Übung eignet sich ideal für Personen, die ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärken möchten, ohne die Kniegelenke so stark zu belasten wie bei einem Vorwärtsschritt. Der rückwärtige Bewegungsablauf aktiviert zusätzlich die hintere Muskelkette und unterstützt die Mobilität in der Hüfte. Der Reverse Goblet Lunge findet breite Anwendung in funktionellem Training, Krafttraining und der athletischen Leistungsentwicklung. Die aufrechte Körperhaltung fördert eine saubere Bewegungsausführung und schützt vor Fehlhaltungen. Für Sportler und Trainierende mit mittlerem Erfahrungsstand ist diese Übung skalierbar und wirkungsvoll zur Verbesserung der Beinachsenkontrolle und funktionellen Leistungsfähigkeit.