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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit erhöhten Fersen auf eine Scheibe oder Keil und platzieren Sie die Füße eng zusammen, während Sie eine Kurzhantel vertikal an der Brust halten.
- Halten Sie die Brust aufrecht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Senken Sie die Hüfte in die Kniebeuge ab, während Sie den Rücken gerade halten und die Knie über die Zehen führen.
- Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel unterhalb der Parallelposition sind oder so tief wie angenehm.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Kurzhantel nah an der Brust.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Achten Sie darauf, dass die Knie in Linie mit den Zehen bleiben und nicht nach innen fallen.
- Lassen Sie die Fersen während der Kniebeuge nicht von der Erhöhung abheben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Kniebeuge absenken.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Lendenwirbelsäulenschmerzen
- Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat mit erhöhten Fersen und engem Stand?
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen und engem Stand trainiert primär die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich die Adduktoren, hinteren Oberschenkel, Waden und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung und Kontrolle der Bewegung.
Warum sollte ich beim Goblet Squat die Fersen erhöhen?
Das Erhöhen der Fersen beim Goblet Squat ermöglicht eine tiefere Kniebeugung, steigert die Aktivierung der Quadrizeps, verbessert die Bewegungsamplitude und kompensiert eine eingeschränkte Sprunggelenksmobilität für eine korrekte Kniebeugeausführung.
Ist der Goblet Squat mit erhöhten Fersen und engem Stand für Anfänger geeignet?
Anfänger können diese Übung mit leichten Gewichten erlernen, jedoch gilt sie aufgrund der Balance- und Mobilitätsanforderungen eher als Übung für Fortgeschrittene.
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen und engem Stand ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers und zur Verbesserung der allgemeinen Körperstabilität. Durch die erhöhte Fersenposition wird eine stärkere Kniebeugung ermöglicht, wodurch die Quadrizeps intensiver beansprucht werden und eine tiefere Kniebeugeposition erreicht werden kann. Das Halten der Kurzhantel in Goblet-Position aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur und fördert eine aufrechte Körperhaltung während der Bewegung. Diese Übung ist besonders geeignet für Personen mit eingeschränkter Sprunggelenksmobilität, da die Erhöhung eine bessere Bewegungsamplitude ermöglicht, ohne dass der Oberkörper kompensatorisch nach vorne kippt. Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen und engem Stand ist in Trainingsprogrammen für Kraftaufbau, funktionelles Training und Athletik weit verbreitet. Er unterstützt den Aufbau von Kraft im Unterkörper, verbessert die Kniebeugetiefe und fördert die muskuläre Ausdauer. Zudem trägt er zur Entwicklung stabiler und kräftiger Beine bei und stärkt die gesamte Körperhaltung bei sportlichen Aktivitäten und im Alltag.