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Anweisungen
- Platziere deine Unterarme auf einer Trainingsbank und strecke deine Beine nach hinten, um eine gerade Plank-Position einzunehmen.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über die Unterarme nach oben, indem du die Arme streckst.
- Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab, indem du die Ellbogen beugst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeide ein Durchhängen der Hüfte.
- Positioniere die Schultern direkt über den Ellbogen.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Oberkörper zur Bank absenkst.
- Atme aus, während du dich nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Aktuelle Ellbogenverletzungen oder Tendinitis
- Schmerzen im unteren Rücken oder lumbale Instabilität
Der regressierte Unterarmstütz mit Armstreckung ist eine anfängerfreundliche Eigengewichtsübung, die gezielt die Armmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Rumpfstabilität fördert. Die Ausführung erfolgt mit den Unterarmen auf einer erhöhten Oberfläche, z. B. einer Trainingsbank, wodurch die Intensität im Vergleich zu herkömmlichen Push-ups reduziert wird. Diese geneigte Ausgangsposition verringert die Belastung im Schultergürtel und erleichtert die Bewegungsausführung, ohne auf einen Trainingsreiz der Oberarme – insbesondere des Trizeps – zu verzichten. Der Körper bleibt während der gesamten Übung in einer stabilen Plank-Haltung, was zusätzlich die Körperkontrolle und Haltungsschulung unterstützt. Die Übung eignet sich optimal für Aufwärmsequenzen, Calisthenics-Einsteigerprogramme oder allgemeine Kräftigungsroutinen. Sie ist sicher, skalierbar und benötigt nur minimales Equipment, was sie sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio prädestiniert.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem regressierten Unterarmstütz mit Armstreckung?
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Trizeps, während Schultern und Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beitragen.
Ist der regressierte Unterarmstütz mit Armstreckung für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist ideal für Einsteiger, da sie durch die Erhöhung die Belastung reduziert und ein gelenkschonendes Krafttraining ermöglicht.
Kann ich den regressierten Unterarmstütz mit Armstreckung ohne spezielles Equipment machen?
Du kannst die Übung mit einer stabilen Erhöhung wie einem Hocker oder einer Stufe ausführen, aber eine Trainingsbank bietet optimale Stabilität und Ergonomie.
Wie kann ich den regressierten Unterarmstütz mit Armstreckung schwerer machen?
Erhöhe die Intensität, indem du die Höhe der Auflagefläche reduzierst oder zur klassischen Variante am Boden übergehst.