Videos
Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
- Führe einen Scapula Push Up aus, indem du die Schulterblätter zurückziehst und dann nach vorne schiebst, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Hebe sofort die Hüften an, um in die Pike-Position zu kommen.
- Berühre mit deiner rechten Hand den linken Fuß und strebe an, die Zehen zu berühren.
- Kehre in die Plank-Position zurück und wiederhole den Scapula Push Up.
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Seiten.
Technische Tipps
- Halte deinen Core während der gesamten Übung angespannt, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.
- Achte darauf, dass sich die Ellbogen beim Scapula Push Up kaum bewegen.
- Wechsle fließend zwischen Plank- und Pike-Position für sanfte Übergänge.
- Kontrolliere die Reichweite der Berührung und vermeide übermäßiges Drehen des Oberkörpers.
Atemtipps
- Atme während der Plank-Position und der Schulterblattbewegung ein.
- Atme aus, wenn du den gegenüberliegenden Fuß berührst.
- Halte während der gesamten Übung einen ruhigen und gleichmäßigen Atemrhythmus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Rückenschmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Handgelenksbelastung oder Karpaltunnelsyndrom
Welche Muskeln trainiere ich mit Scapula Push Ups und Toe Touches?
Scapula Push Ups mit Toe Touches trainieren vor allem die Bauchmuskeln, Schultern und den Rücken, während auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und äußere schräge Bauchmuskeln für Stabilität und Flexibilität aktiviert werden.
Ist der Scapula Push Up mit Toe Touch gut für meine Rumpfkraft?
Ja, diese Übung ist hervorragend für die Rumpfkraft, da sie eine kontinuierliche Aktivierung der Bauchmuskulatur erfordert, um Gleichgewicht und Kontrolle während der Bewegungsübergänge zu halten.
Kann ich Scapula Push Ups mit Toe Touches ohne Geräte machen?
Absolut, es handelt sich um eine reine Eigengewichtsübung, die kein Equipment benötigt und ideal für Home-Workouts oder Training auf kleinem Raum ist.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Für absolute Anfänger ist sie nicht ideal, aber Personen mit grundlegender Plank-Stabilität und Mobilität können sich mit korrekter Technik und Kontrolle an diese Übung herantasten.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei dieser Übung machen?
Beginne mit 6–10 kontrollierten Wiederholungen pro Seite, konzentriere dich auf die Ausführung statt auf Geschwindigkeit und steigere das Volumen mit zunehmender Kraft und Stabilität.
Der Scapula Push Up mit abwechselndem Pike Toe Touch ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die Schulterstabilität, Rumpfkraft und die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur fördert. Diese Übung kombiniert einen Scapula Push Up, der die Aktivierung des Schultergürtels unterstützt, mit einem kontrollierten Pike Toe Touch, der Beweglichkeit und Koordination herausfordert. Sie ist ideal für funktionelle Trainingsroutinen geeignet und verbessert nicht nur die Kontrolle der Schulterblätter und die thorakale Mobilität, sondern auch das Körperbewusstsein und den Bewegungsradius. Sie wird häufig von Athleten, Calisthenics-Praktizierenden und Fitnessbegeisterten eingesetzt, die ihre Oberkörpermechanik stärken und gleichzeitig die hintere Muskelkette aktivieren möchten. Da kein Equipment benötigt wird, ist sie eine vielseitige Ergänzung zu Warm-ups, Mobilitätsflows oder Kraft-Ausdauer-Zirkeln. Jede Wiederholung verbindet Stabilität, Kontrolle und Flexibilität und macht sie zu einer zeiteffizienten Wahl für ein Ganzkörpertraining.