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Anweisungen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf eine Matte.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und heben Sie beide Beine etwa 15 cm vom Boden ab.
- Heben Sie ein Bein höher an, während Sie das andere leicht absenken.
- Wechseln Sie die Beinpositionen in einer kontrollierten, scherenähnlichen Bewegung.
- Führen Sie die Bewegung über die gewünschte Dauer aus, ohne den unteren Rücken durchhängen zu lassen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung fest angespannt.
- Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um die Bauchmuskeln optimal zu beanspruchen.
- Vermeiden Sie es, die Fersen zwischen den Wiederholungen auf den Boden zu setzen.
- Legen Sie bei Bedarf die Hände unter das Gesäß, um den unteren Rücken zu entlasten.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie ein Bein absenken.
- Atmen Sie ein, während Sie das andere Bein anheben.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Übungseinheit.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Postpartale Erholung ohne ärztliche Freigabe
- Verletzung oder Verspannung der Hüftbeuger
Die Übung Scherenbewegung Bauch ist eine effektive Eigengewichtsübung, die speziell auf die Kräftigung und Straffung der unteren Bauchregion abzielt. Sie wird in Rückenlage auf dem Boden durchgeführt, wobei die Beine abwechselnd in einer scherenartigen Bewegung bewegt werden. Diese Übung eignet sich hervorragend für das Core-Training zu Hause, da sie keinerlei Equipment erfordert. Dank der kontinuierlichen Muskelspannung ist sie besonders wirksam zur Verbesserung der Rumpfstabilität, Beckenbalance und Koordination der unteren Extremitäten. Aufgrund ihrer einfachen Ausführung ist sie ideal für Einsteiger geeignet, kann aber auch durch längere Ausführungszeiten oder Kombinationen mit anderen Rumpfübungen für Fortgeschrittene intensiviert werden. Zusätzlich werden die Hüftbeuger aktiviert und die Stabilität der Lendenwirbelsäule gefördert, was die Scherenbewegung zu einer sinnvollen Wahl für ein ausgewogenes, ausdauerorientiertes Rumpftraining macht.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Scherenbewegung für den Bauch?
Die Scherenbewegung beansprucht vor allem die unteren Bauchmuskeln und aktiviert zusätzlich die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die äußeren schrägen Bauchmuskeln zur Stabilisierung.
Ist die Scherenbewegung für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung eignet sich gut für Anfänger, da sie kein Equipment erfordert und die Intensität leicht angepasst werden kann.
Hilft die Scherenbewegung dabei, Bauchfett zu verlieren?
Die Übung stärkt und strafft die Bauchmuskulatur, aber zur Reduktion von Bauchfett ist zusätzlich ein Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung notwendig.
Wie lange sollte ich die Scherenbewegung machen?
Beginnen Sie mit 20–30 Sekunden pro Satz und steigern Sie die Dauer, wenn sich Ihre Rumpfstärke und Ausdauer verbessern.
Kann ich die Scherenbewegung täglich machen?
Bei korrekter Ausführung und ohne Beschwerden im unteren Rücken ist die tägliche Durchführung grundsätzlich möglich. Ruhetage zur Regeneration sind jedoch empfehlenswert.